¿En qué alimentos podemos encontrar calcio?

El calcio es un mineral básico para los huesos, para los dientes y para varias funciones de nuestro organismo. No es difícil de encontrar en nuestra dieta pero, aun así, muchas veces es necesario utilizar complementos con calcio. ¿Qué hace el calcio en nuestro cuerpo? ¿Qué alimentos contienen calcio? ¿Cuánto necesitamos por día? ¿Quién y por qué necesita utilizar suplementos de calcio? Veamos…

¿Para qué sirve el calcio?

El calcio tiene varias funciones en nuestro cuerpo:

• Control de la dilatación y contracción de nuestras arterias, regulando la presión arterial.
• Control de la contracción muscular, tanto de los músculos relacionados con el movimiento como con el músculo cardíaco.
• Participa en la conducción del estímulo nervioso.
• Activación de enzimas. La liberación de calcio en una célula o en el medio extracelular lleva a la activación de enzimas y al desarrollo de ciertas reacciones químicas. Por ejemplo, la coagulación está controlada por la concentración de calcio en la zona de una herida.
• Constituye el cristal mineral que forma nuestros huesos y nuestros dientes, la hidroxiapatita. Este mineral es oficialmente un “fosfato de calcio”, es decir, es un mineral formado por fósforo, calcio, hidrógeno y oxígeno organizados de una forma específica en el espacio. La correcta formación de este cristal y el correcto manejo de los minerales por parte de las células le dará al hueso la rigidez necesaria.

La concentración de calcio en los tejidos cumple una función tan importante que, si hay falta de calcio, la glándula paratiroides favorece la pérdida de cristal óseo para mantener la concentración de calcio en sangre. Nota curiosa: la glándula recibe ese nombre (“paratiroides”) por estar bien pegadita a la glándula tiroides.

¿Cuánto calcio necesitamos por día?

Depende mucho de la edad. La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda estas cantidades diarias para cubrir las necesidades de la mayoría de la población:

• Bebés: 280 mg de calcio diarios son adecuados para los bebés.
• Niños: se considera que los niños pequeños cubren sus necesidades con 450 mg diarios, mientras que los niños mayores de tres años necesitan 800 mg diarios.
• Adolescentes: 1150 mg de calcio diarios deberían cubrir las necesidades de la mayoría de los adolescentes entre 12 y 17 años.
• Adultos: los adultos jóvenes (remodelan más hueso y mueven más calcio) necesitan 1000 mg diarios, mientras que los mayores (a partir de los 25 años) van bien con 950 mg. Curiosamente, no hay adaptaciones para las embarazadas y las mujeres que están dando el pecho: toman el mismo calcio que las mujeres de su grupo de edad.

La dosis máxima diaria se considera 2500 mg diarios; por encima de esta cantidad se considera un exceso.

¿Qué alimentos contienen calcio? ¿y son ricos en calcio?

Los lácteos los conocemos todos: leche, queso, yogures… Pero también hay alimentos “no lácteos” ricos en calcio. Entre ellos contamos:

• Sardinas en aceite (en agua o escabeche pierden más calcio).
• Almendras y avellanas
• Algunos mariscos (langostinos, gambas, almejas)
• Garbanzos
• Judías blancas
• Vegetales de hojas verdes (acelgas, puerro)
• Huevos

Realmente el calcio no es un alimento del que sea fácil tener una carencia si se plantea una dieta adecuada, pero sí que puede hacer falta suplementar la dieta en algunos casos:

• Mujeres postmenopáusicas. A las mujeres postmenopáusicas le suelen añadir calcio a la dieta para compensar la mala absorción de calcio proveniente de la falta de hormonas.
• Pacientes en tratamiento con corticoides. Los pacientes que toman corticoides durante largo tiempo necesitan “un plus” de calcio, ya que los corticoides favorecen la osteoporosis (enfermedad que altera la formación de cristales de hueso y hace que sea más fácil de quebrar).
• Pacientes con déficit de vitamina D. Muchas veces se añade calcio, ya que el metabolismo del calcio y de vitamina D están muy entrelazados.

¿Qué pasa si tomamos muchos alimentos con calcio?

Para empezar, debemos decir que el exceso de calcio no aparece con la dieta normal, sino que se puede aparecer al “pasarse” con el uso de complementos de calcio y alimentos reforzados en su contenido de calcio durante largo tiempo. Los síntomas más suaves son gastrointestinales: estreñimiento, hinchazón, diarrea o dolor abdominal. Pero si aparece la hipercalcemia, es decir, el exceso de calcio en sangre, los síntomas van desde “ninguno”, pasando por “molestias menores” (pérdida de apetito, sensación de náusea, fatiga, necesidad de orinar más de lo normal) hasta hipertensión. La hipercalcemia severa suele aparecer en poblaciones con problemas de salud que los predisponen a la hiperacalcemia (diálisis, bulimia, transplantados) y puede llevar a confusión, delirio, coma en incluso muerte.

Es por esta razón que muchos complementos de calcio, particularmente los que se utilizan en la post-menopausia, requieren receta médica. Es el médico el que valora cuánto calcio dar a cada mujer, y durante cuánto tiempo debe tomarlo, para evitar que aparezcan problemas.

Cuidado con el calcio en estos casos…

El calcio puede bloquear la absorción de algunos medicamentos. La lista no es corta, pero para que te hagas una idea:

• Antibióticos de las familias de las tetraciclinas y las quinolonas.
• Bisfosfonatos (medicamentos para la salud de los huesos, previenen el avance de la osteoporosis).
• Levotiroxina (hormona tiroidea).

Si tomas medicamentos, asegúrate de leer en el punto 3 del prospecto (“Cómo tomar”) si es necesario tomarlo lejos de comidas ricas en calcio o suplementos con calcio.