Aliments rics en vitamina A

Segons l’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) les dones necessiten 650 micrograms (µg) de retinol o equivalents per dia (el doble si estan donant el pit) mentre que els homes necessiten 750. Algunes bibliografies poden calcular fins a 1000 µg d’equivalents diaris, però en qualsevol cas hi ha un cert consens en què no hem de passar de 3000 µg diaris.
Però què és això de “µg d’equivalents diaris”? Quins aliments has de menjar per a no tenir problemes? És necessari que prenguis vitamina A extra? Comencem pel principi, que en aquest article et traurem aquestes i altres dubtes que puguis tenir respecte a l’alimentació i la vitamina A.

 

 

D’on surten els “equivalents de retinol”?

 

Com ja hem vist en un altre article la vitamina A pot prendre més d’una forma: retinol, retinal, o àcid retinoic. També hi ha molècules a la naturalesa, els carotenoides, que són propis de les plantes i que, sense tenir activitat de vitamines per si mateixes, poden metabolitzar-se en el nostre cos a alguna de les formes de vitamina A. Per aquesta raó els carotenoides també són anomenats provitamina A. El més famós dels carotenoides amb activitat provitamina A és el beta-carotè, però també existeixen l’alfa-carotè, beta-criptoxantè, gamma-carotè o beta-zeacarotè. Altres carotenoides com el licopè, la luteïna o la zeaxantina tenen la seva utilitat però no són font de vitamina A.
El problema és que no totes les molècules es processen de la mateixa manera: el retinol i similars s’absorbeixen i emmagatzemen amb relativa facilitat, però els carotenoides han de ser extrets d’una matriu vegetal, absorbits i metabolitzats a retinol (canvia la biodisponibilitat de les molècules). Encara que aquest procés és variable de persona a persona i d’aliment en aliment, s’admet la següent equivalència a l’hora de “comptar” la vitamina:
1 microgram d’equivalent de retinol = 1 microgram de retinol = 6 µg de beta-carotens = 12 µg d’altres carotenoides.

 

 

Quanta vitamina A necessitem per dia?

 

Depèn de factors com a edat, sexe, i estat fisiològic, però segons l’EFSA els valors de vitamina A necessaris que cobreixen les necessitats de gairebé tots els habitants d’una població sana són els següents:

  • Nens: entre 250-400 µg de ER diaris. A mesura que passen els anys les necessitats van pujant.
  • Adolescents: als 11 anys ja requereixen 600 µg de ER diaris, i s’acosten amb els anys a les necessitats dels adults.
  • Adults: per a les dones es recomanen 650 µg de ER diaris, i per als homes 700.
  • Embaràs: pugen una miqueta els requeriments a 750 µg de ER diaris.
  • Lactància: el rècord, 1300 µg de ER diaris.

La falta de vitamina A pot resultar en problemes de salut que revisem en aquest article.

 

 

Prenem la vitamina A que necessitem?

 

Segons l’Enquesta Nacional d’Ingesta Dietètica de l’any 2011 la població espanyola no estava ingerint tota la vitamina A necessària:

  • els homes consumeixen al voltant del 70% de la quantitat diària recomanada en aquest estudi.
  • les dones consumeixen al voltant del 90% de la quantitat diària recomanada en aquest estudi.

Això podria estar associat a un consum deficitari d’aliments rics en aquesta vitamina. Més recentment, l’any 2017, l’estudi ANIBES de la Fundació Espanyola de Nutrició sembla confirmar un allunyament dels estàndards de la dieta mediterrània en la població espanyola. Aquest resultat semblaria estar alineat amb els resultats de l’Enquesta Nacional.
Tingues en compte que aquestes dades són dades poblacionals, que no tenen per què aplicar-se directament a la teva realitat i a la teva dieta.

 

 

Quins aliments són rics en vitamina A?

 

Els aliments vegetals són rics en beta-carotè i altres carotenoides. Alguns dels aliments més rics en carotenoides són:

  • Pastanagues (1860 µg de ER/100gramos)
  • Carabasses (1156 µg de ER/100 grams)
  • Melons (268 µg de ER/100 grams)
  • Espinacs (932 µg de ER/100 grams)
  • Pebrots (374 µg de ER/100 grams)

Els carotenoides són de color vermell-ataronjat i donen aquest color a l’aliment, però en el cas dels espinacs el verd de la clorofil·la és molt més intens i “tapa” el tint ataronjat de la provitamina A.
Els aliments d’origen animal són més rics en retinil èsters, ja que és la forma en la qual els teixits animals emmagatzemen la vitamina A. Entre els aliments d’origen animal més rics en vitamina A trobem:

  • Fetge de vedella (7745 µg de ER/100 grams)
  • Oli de fetge de bacallà (30000 µg de ER/100 grams)
  • Ous (180 µg de ER/unitat)
  • Llet. Les quantitats són molt variables segons la marca, el contingut final de greix, o que s’hagi afegit vitamina A o no extra a l’aliment. Sol estar entre els 50-150 µg de ER/100 grams, però la declaració nutricional en l’etiqueta et donarà la informació exacta.

 

 

És necessari prendre vitamina A extra?

 

En principi, si la teva dieta inclou aliments rics en vitamina A i no tens cap altre problema de salut, la suplementació extra no és necessària. Si veus que menges pocs aliments rics en vitamina A pots utilitzar un multivitamínic o un complement amb vitamina A que t’ajudi a arribar a la quantitat diària recomanada, però només puntualment fins que regularitzis la dieta. Algunes patologies justifiquen el consum de vitamina A extra, com certs problemes oculars o problemes de malabsorció d’aliments, però això requereix seguiment mèdic.

No és convenient utilitzar dosis massa altes durant temps llargs, ja que s’han reportat símptomes de sobredosis. El consum de dosis altes sostingudes en el temps sense necessitat real pot portar a problemes de pell, problemes ossis, problemes hepàtics, i fins i tot nàusees i vòmits; la majoria d’aquests problemes solen remetre en parar la suplementació, però uns altres, com els hepàtics i ossis, poden arribar a ser irreversibles.

Una curiositat dels complements és que moltes marques mesuren encara la seva quantitat de vitamina A en “Unitats Internacionals” (UI, o IU si l’etiqueta està en anglès). Aquesta és la unitat que s’utilitzava antigament per a mesurar la quantitat de vitamines d’un preparat, i està relacionada amb l’activitat biològica que presenta la vitamina en aquest preparat. La conversió depèn una mica de la mena de vitamina A que hi hagi en el preparat, per la qual cosa és convenient buscar en l’etiqueta o en la fitxa tècnica del preparat quants mil·ligrams d’equivalents de retinol aporta realment.

Si creus que la teva dieta no cobreix les teves necessitats diàries de vitamina A, parla amb el teu metge o amb el teu farmacèutic de confiança. Ells sabran ajudar-te a valorar la teva necessitat d’utilitzar un complement i, en tal cas, et recomanaran el que millor s’ajusti a les teves necessitats.