Per a què serveix la vitamina C i quins aliments la contenen?

La vitamina C, també anomenada àcid ascòrbic, va ser reconeguda com a vitamina en les primeres dècades del segle passat. Se sap que la seva carència està relacionada amb malalties com l’escorbut des de fa diversos segles, però com a vitamina fonamental per a la salut humana no va ser reconeguda fins al 1933.

És una de les vitamines més inestables, ja que perd la seva activitat amb relativa rapidesa. Però aquesta inestabilitat té els seus avantatges: al cos humà és ideal per participar en diverses reaccions metabòliques protegint de l’oxidació altres vitamines i cofactors.

Quins aliments contenen vitamina C?

La majoria d’animals i plantes poden sintetitzar la vitamina C, per la qual cosa la trobarem en fruites, verdures i en animals fonamentalment a:

• El ronyó
• El fetge

Algunes de les fruites més riques en vitamina C són:

• La taronja
• La llimona
• Els melons
• El gerd
• La maduixa
• La mandarina

La llista de verdures en què abunda la vitamina C inclou:

• El bròquil
• La coliflor
• El kale
• El julivert
• La col
• El pebrot vermell

És important consumir aquests productes sense que hagi passat gaire temps des de la recol·lecció, ja que la vitamina C s’oxida amb el pas del temps i es perd la seva activitat biològica.

Per exemple, les patates perden el 50% de la vitamina C després de cinc mesos de ser recol·lectades. Per la seva banda, la col pot perdre fins a un 40% del contingut inicial de vitamina C després de tres mesos.

També és important vigilar com es consumeixen els aliments: frescos tindran més quantitat de vitamina C disponible, i cuits per bullit convencional es perd menys vitamina C que cuinats a l’olla a pressió.

Quines funcions té la vitamina C al nostre cos?

Al nostre cos les funcions de la vitamina C (entre altres que se segueixen investigant) són:

• Protegir de l’oxidació a lípids, proteïnes i ADN, entre d’altres
• Millorar la utilització del ferro, evitant que s’oxidi a formes biològicament inactives. Per mitjà d’aquest mecanisme la vitamina C augmenta l’absorció i els dipòsits de ferro al cos.
• Redueix l’absorció i afavoreix l’eliminació d’altes dosis de metalls com el plom, el vanadi i el cadmi.
• Protecció del pulmó, evitant que l’oxigen abundant de l’aire, així com alguns gasos tòxics, oxidin el teixit pulmonar.
• Protecció de la vista, ja que evita el mal de la llum a la còrnia.
• Participa en reaccions de síntesi: col·lagen, hormones tiroïdals i colesterol (entre altres) necessiten vitamina C per a la seva correcta síntesi al cos.
• Participa en diverses reaccions del nostre sistema immunitari.

Què passa quan ens manca vitamina C?

El típic signe de manca de vitamina C en adults és l’escorbut, una inflamació de les genives que pot portar a la pèrdua de dents.

Aquest símptoma comença a notar-se després de 2-3 mesos de començar la carència de vitamina C, de manera que a la nostra població actual és difícil veure un cas d’escorbut. Tot i això encara es diagnostica algun cas, ja que la gent gran, els alcohòlics, o persones amb pocs mitjans econòmics per sostenir una dieta rica en fruites i verdures encara són sensibles a aquest problema.

També es pot notar una molt mala cicatrització, ja que la síntesi de nou col·lagen per a la pell nova de les ferides és deficient igual que la fragilitat dels vasos capil·lars.

La fatiga i la letargia, poden acompanyar la manca de vitamina C, sobretot perquè quan falta aquesta vitamina, solen faltar també les del grup B. Tots aquests símptomes desapareixen ràpidament en prendre vitamina C una altra vegada.

És més freqüent que hi hagi una hipovitaminosi de vitamina C, és a dir, que hi hagi una falta lleu en aquesta vitamina que no permeti arribar a la forma més seriosa d’escorbut, però que causi problemes igualment. Es veu en pacients grans o amb problemes intestinals que dificulten l’absorció de vitamina C.

Els símptomes són molt generals, van des de la fatiga i l’anorèxia a un augment del nombre d’infeccions. Fins i tot hi ha estudis que relacionen el baix nivell de vitamina C a la sang amb malalties cardíaques i hipertensió, en absència de símptomes que delatin aquesta hipovitaminosi.

Què passa si consumeixo massa vitamina C?

La vitamina C s’absorbeix bé a l’organisme, encara que a partir de dosis de 1000 mg el cos no la podrà absorbir tota i deixarà passar-ne una part. El cos intenta “rescatar” tota la vitamina C que pot, perquè en no poder sintetitzar-la no es pot donar el luxe de perdre-la, però en situació de sobredosi l’eliminarà per l’orina.

Per aquesta raó no té sentit consumir grans quantitats de vitamina C durant molt de temps. És suficient, amb una dieta rica en fruites i verdures per cobrir les nostres necessitats. Organismes internacionals com la FAO i el Food and Nutrition Board nord-americà recomanen una quantitat diària de 45-95 mg de vitamina C, i la dosi màxima recomanable per a un adult és de 2 grams.

Els complements usuals van des de la dosi diària recomanada a un gram i són molt utilitzats durant l’hivern per prevenir els refredats. Tot i això, l’evidència científica indica que la vitamina C no prevé el refredat, sinó que serviria per escurçar la durada i la severitat dels símptomes.

No s’han detectat grans problemes de salut en casos d’un consum excessiu, com podria passar a la vitamina A. Els símptomes més freqüents són les molèsties gastrointestinals i l’augment de certs vidres a l’orina. Usualment els vidres són solubles en aigua i no donen problemes, però es recomana que la gent amb historial de càlculs renals no superin la dosi diària d’un gram per evitar que se li formin càlculs renals (“pedres al ronyó”) per excés de vitamina C.