Vitamines

Per a què serveix la vitamina C i quins aliments la contenen?

Para qué sirve la vitamina C

La vitamina C, tamb√© anomenada √†cid asc√≤rbic, va ser reconeguda com a vitamina en les primeres d√®cades del segle passat. Se sap que la seva car√®ncia est√† relacionada amb malalties com l’escorbut des de fa diversos segles, per√≤ com a vitamina fonamental per a la salut humana no va ser reconeguda fins al 1933.

√Čs una de les vitamines m√©s inestables, ja que perd la seva activitat amb relativa rapidesa. Per√≤ aquesta inestabilitat t√© els seus avantatges: al cos hum√† √©s ideal per participar en diverses reaccions metab√≤liques protegint de l’oxidaci√≥ altres vitamines i cofactors.

Quins aliments contenen vitamina C?

La majoria d’animals i plantes poden sintetitzar la vitamina C, per la qual cosa la trobarem en fruites, verdures i en animals fonamentalment a:

  • El rony√≥
  • El fetge

Algunes de les fruites més riques en vitamina C són:

  • La taronja
  • La llimona
  • Els melons
  • El gerd
  • La maduixa
  • La mandarina

La llista de verdures en què abunda la vitamina C inclou:

  • El br√≤quil
  • La coliflor
  • El kale
  • El julivert
  • La col
  • El pebrot vermell

√Čs important consumir aquests productes sense que hagi passat gaire temps des de la recol¬∑lecci√≥, ja que la vitamina C s’oxida amb el pas del temps i es perd la seva activitat biol√≤gica.

Per exemple, les patates perden el 50% de la vitamina C després de cinc mesos de ser recol·lectades. Per la seva banda, la col pot perdre fins a un 40% del contingut inicial de vitamina C després de tres mesos.

Tamb√© √©s important vigilar com es consumeixen els aliments: frescos tindran m√©s quantitat de vitamina C disponible, i cuits per bullit convencional es perd menys vitamina C que cuinats a l’olla a pressi√≥.

Quines funcions té la vitamina C al nostre cos?

Al nostre cos les funcions de la vitamina C (entre altres que se segueixen investigant) són:

  • Protegir de l’oxidaci√≥ a l√≠pids, prote√Įnes i ADN, entre d’altres
  • Millorar la utilitzaci√≥ del ferro, evitant que s’oxidi a formes biol√≤gicament inactives. Per mitj√† d’aquest mecanisme la vitamina C augmenta l’absorci√≥ i els dip√≤sits de ferro al cos.
  • Redueix l’absorci√≥ i afavoreix l’eliminaci√≥ d’altes dosis de metalls com el plom, el vanadi i el cadmi.
  • Protecci√≥ del pulm√≥, evitant que l’oxigen abundant de l’aire, aix√≠ com alguns gasos t√≤xics, oxidin el teixit pulmonar.
  • Protecci√≥ de la vista, ja que evita el mal de la llum a la c√≤rnia.
  • Participa en reaccions de s√≠ntesi: col¬∑lagen, hormones tiro√Įdals i colesterol (entre altres) necessiten vitamina C per a la seva correcta s√≠ntesi al cos.
  • Participa en diverses reaccions del nostre sistema immunitari.

Què passa quan ens manca vitamina C?

El t√≠pic signe de manca de vitamina C en adults √©s l’escorbut, una inflamaci√≥ de les genives que pot portar a la p√®rdua de dents.

Aquest s√≠mptoma comen√ßa a notar-se despr√©s de 2-3 mesos de comen√ßar la car√®ncia de vitamina C, de manera que a la nostra poblaci√≥ actual √©s dif√≠cil veure un cas d’escorbut. Tot i aix√≤ encara es diagnostica algun cas, ja que la gent gran, els alcoh√≤lics, o persones amb pocs mitjans econ√≤mics per sostenir una dieta rica en fruites i verdures encara s√≥n sensibles a aquest problema.

També es pot notar una molt mala cicatrització, ja que la síntesi de nou col·lagen per a la pell nova de les ferides és deficient igual que la fragilitat dels vasos capil·lars.

La fatiga i la letargia, poden acompanyar la manca de vitamina C, sobretot perquè quan falta aquesta vitamina, solen faltar també les del grup B. Tots aquests símptomes desapareixen ràpidament en prendre vitamina C una altra vegada.

√Čs m√©s freq√ľent que hi hagi una hipovitaminosi de vitamina C, √©s a dir, que hi hagi una falta lleu en aquesta vitamina que no permeti arribar a la forma m√©s seriosa d’escorbut, per√≤ que causi problemes igualment. Es veu en pacients grans o amb problemes intestinals que dificulten l’absorci√≥ de vitamina C.

Els s√≠mptomes s√≥n molt generals, van des de la fatiga i l’anor√®xia a un augment del nombre d’infeccions. Fins i tot hi ha estudis que relacionen el baix nivell de vitamina C a la sang amb malalties card√≠aques i hipertensi√≥, en abs√®ncia de s√≠mptomes que delatin aquesta hipovitaminosi.

Què passa si consumeixo massa vitamina C?

La vitamina C s’absorbeix b√© a l’organisme, encara que a partir de dosis de 1000 mg el cos no la podr√† absorbir tota i deixar√† passar-ne una part. El cos intenta ‚Äúrescatar‚ÄĚ tota la vitamina C que pot, perqu√® en no poder sintetitzar-la no es pot donar el luxe de perdre-la, per√≤ en situaci√≥ de sobredosi l’eliminar√† per l’orina.

Per aquesta ra√≥ no t√© sentit consumir grans quantitats de vitamina C durant molt de temps. √Čs suficient, amb una dieta rica en fruites i verdures per cobrir les nostres necessitats. Organismes internacionals com la FAO i el Food and Nutrition Board nord-americ√† recomanen una quantitat di√†ria de 45-95 mg de vitamina C, i la dosi m√†xima recomanable per a un adult √©s de 2 grams.

Els complements usuals van des de la dosi di√†ria recomanada a un gram i s√≥n molt utilitzats durant l’hivern per prevenir els refredats. Tot i aix√≤, l’evid√®ncia cient√≠fica indica que la vitamina C no prev√© el refredat, sin√≥ que serviria per escur√ßar la durada i la severitat dels s√≠mptomes.

No s’han detectat grans problemes de salut en casos d’un consum excessiu, com podria passar a la vitamina A. Els s√≠mptomes m√©s freq√ľents s√≥n les mol√®sties gastrointestinals i l’augment de certs vidres a l’orina. Usualment els vidres s√≥n solubles en aigua i no donen problemes, per√≤ es recomana que la gent amb historial de c√†lculs renals no superin la dosi di√†ria d’un gram per evitar que se li formin c√†lculs renals (‚Äúpedres al rony√≥‚ÄĚ) per exc√©s de vitamina C.

facebook twitter linkedin