Quins aliments són rics en vitamina B6?

De la vitamina B6, o piridoxina, ja esmentem algunes coses en un article anterior: expliquem la seva estructura química, la seva funció, i què passa quan hi ha manca. Aquesta vegada aprofundirem en les necessitats diàries de vitamina B6, en els aliments que la contenen, i en l’ús de complements amb vitamina B6. Quant necessitem per dia? Quins complements existeixen? Són necessàries les dosis altes? T’ho expliquem tot en aquest article.

 

 

Quanta vitamina B6 necessitem per dia?

 

Les necessitats de vitamina B6 establertes per l’EFSA (Agència Europea de Seguretat Alimentària) parteixen des dels 0,6mg/dia per als lactants, pujant per tram d’edat fins als 1,7 mg/dia per als homes adults. Les dones embarassades requereixen una miqueta més, 1,8mg diaris. És una vitamina molt poc tòxica, per la qual cosa els límits tolerables diaris per als adults estan establerts en els 25mg/dia.
Pots trobar bibliografia d’origen nord-americà on es consideren acceptables fins a 100 mg diaris de vitamina B6; de fet, no s’han trobat efectes tòxics per sota de 200 mg diaris, i molt pocs per sota de 500 mg. No obstant això, no sol haver-hi una raó mèdica vàlida per a prendre més de 100 mg/dia; la majoria de les persones sol beneficiar-se de dosis molt menors.

 

 

Quins aliments són rics en vitamina B6?

 

La vitamina B6 és una vitamina que està molt distribuïda en molts aliments, és a dir, una gran quantitat d’aliments té almenys una petita quantitat de vitamina B6. Però també és possible trobar alguns aliments que destaquen pel seu contingut de vitamina B6. Entre ells trobem:

  • El salmó. 100 grams de salmó contenen entre 0,5-0,9 mg de vitamina B6.
  • La patata. Una patata mitjana amb pell conté 0,7 mg de vitamina B6.
  • La carn de gall dindi. 100 grams de carn de gall dindi contenen 0,8 mg de vitamina B6.
  • Les avellanes. 100 grams d’avellanes contenen 0,60 mg de vitamina B6.
  • Els espinacs. 1 tassa d’espinacs conté 0,40 mg de vitamina B6.
  • Les bananes. 100 grams de banana contenen 0,40 mg de vitamina B6.

Aquests valors són aproximats, ja que poden variar entre diferents lots d’aliments. Com veus, les quantitats són suficients per a cobrir les necessitats diàries de vitamina B6; és molt difícil tenir una manca d’aquesta vitamina seguint una dieta normal i en absència de problemes de salut. Algunes persones en risc de manca són els pacients que sofreixen de malabsorció, els que usen certs medicaments (el típic cas és el de la isoniazida, que es comercialitza sola o associada a vitamina B6) i els que tenen alguns problemes metabòlics.

 

 

Què passa amb els vegetarians i els vegans?

 

La biodisponibilitat de la vitamina B6 en els aliments vegetals sembla ser menor que la de la vitamina present en la carn, ja que una de les formes químiques de la vitamina B6 en els vegetals (glucòsid de piridoxina) no és tan ben aprofitada pel nostre cos com les formes pròpies de la carn. Es calcula que en una dieta mixta la biodisponibilitat total de la vitamina B6 és d’un 75%, sent una mica menor en les dietes veganes. De fet, un estudi fet en vegans alemanys va mostrar nivells sanguinis baixos de vitamina B6, encara quan la dieta incloïa quantitats adequades de vitamina B6. És per això que hi ha autors que recomanen als vegetarians i vegans menjar aliments especialment rics en vitamina B6 o, en defecte d’això, utilitzar un complement vitamínic amb vitamina B6 (a més de la ja coneguda B12) per a evitar problemes de salut a llarg termini.