La vitamina antioxidant: la vitamina E

Quan parlem de “la vitamina E” en realitat parlem d’una família de vitamines, cadascuna amb el seu nom i estructura, i amb funció sobretot antioxidant. Tenen diverses utilitats en la indústria:

  • En els cosmètics la vitamina E i els seus derivats apareixen en l’etiqueta com Tocopherol o Tocopheryl Acetate. S’utilitzen per a evitar l’oxidació i ranciament dels components grassos dels cosmètics.
  • En els aliments compleix la mateixa funció, però canvia de denominació. Són els additius E-306 (extracte natural ric en tocoferols), E-307 (alfa-tocoferol), E-308 (gamma-tocoferol) i E-309 (delta-tocoferol).

I com actua la vitamina E en el nostre cos? Comencem pel principi…

 

 

Què és la vitamina E?

 

La vitamina E pertany al grup de vitamines liposolubles, és a dir, es dissol o és afí als greixos i els olis. En realitat hi ha vuit molècules que pertanyen a aquesta família: quatre són tocoferols (alfa, beta, gamma i deltatocoferol) i quatre són tocotrienols (alfa, beta, gamma i delta tocotrienol). Tenen en comú un nucli central anomenat cromanol que té dos tipus d’afegits o cadenes laterals:

  • Hi ha dues cadenes laterals curtes, que determinen si es pertany a una vitamina de tipus alfa, beta, gamma o delta.
  • Hi ha una cadena lateral llarga que determina la pertinença als tocoferols o als tocotrienols. Aquesta cadena és la que atorga liposolubilitat a les vitamines E.

 

Les plantes emmagatzemen sobretot tocoferols, encara que algunes plantes com la palma també posseeixen tocotrienols. En canvi, els animals depenem de les plantes per a obtenir la nostra dosi diària de vitamina E i tenim preferència per l’alfa-tocoferol. La funció dels tocotrienols i els altres tocoferols no està tan estudiada com en el cas de l’alfa-tocoferol.

 

 

Quina funció compleix la vitamina E?

 

La vitamina E compleix diverses funcions en el nostre organisme:

  • Antioxidant (la més coneguda)
  • Ajuda al funcionament del sistema immune
  • Afecta l’expressió de certs gens.

 

L’alfa-tocoferol, juntament amb el betatocoferol, són dues de les molècules més antioxidants dels sistemes vius. L’activitat antioxidant permet protegir molècules grasses, com les que formen les membranes cel·lulars, de l’activitat oxidant dels radicals lliures. La vitamina E, juntament amb la vitamina C que és hidrosoluble, i algunes molècules més com la lecitina, forma un gran equip antioxidant. Això sí, és una vitamina que no és bona en excés, ja que s’ha vist que en quantitats altes en comptes de ser antioxidant és pro-oxidant. El bon ús de la vitamina E en cosmètics i en aliments dependrà de no passar aquest límit d’anti- a pro-.

També s’ha vist que la vitamina E afavoreix el bon funcionament del sistema immune, ja que intervé en passos que porten a l’activació i proliferació dels limfòcits T.
Finalment, alguns assajos clínics han indicat que les diferents formes de la vitamina E i alguns dels seus metabòlits poden estar involucrats en la regulació de certs gens que afecten la baixa la producció de senyals inflamatoris, que intervenen en el control de la captació d’alguns radicals lliures, en la regulació de la síntesi de colesterol i en la síntesi de factors de la coagulació, per la qual cosa aquestes formes de la vitamina E podrien tenir propietats neuroprotectores o anticancerígenes.

 

 

Quins aliments són rics en vitamina E?

 

Els aliments més rics en vitamina E són els olis vegetals, encara que també es pot obtenir de nous i grans en quantitats mitjanes i en menor quantitat en aliments de fulla verda. Entre els aliments més rics en alfa-tocoferol trobem:

  • Oli de gira-sol (48 mg /100 grams)
  • Oli d’oliva (5 mg/100 grams)
  • Germen de blat (133mg/100 grams)
  • Avellanes (20 mg/100 grams)
  • Ametlles (26 mg/100 grams)

 

La ingesta diària adequada establerta per l’EFSA (Autoritat Europea de Seguretat Alimentària) és d’11 mg per dia per a les dones adultes i 13 mg per dia per als homes. Aquestes quantitats s’obtenen amb una dieta adequada però convé afegir fruita seca o germen de blat al llarg del dia, com en el esmorzar o el berenar, per a garantir el seu consum.

 

 

Què passa si em falta vitamina E?

 

La deficiència severa de vitamina E és poc freqüent i es relaciona amb problemes de malabsorció d’aliments grassos o amb malnutrició general. Els problemes derivats de la falta de vitamina E estan relacionats amb l’oxidació de lípids de membranes, que si no es controla i es manté en el temps pot facilitar l’aparició d’algun d’aquests problemes de salut:

  • Problemes neurològics com a falta de coordinació de moviments, lesions en el nervi òptic o neuropatia perifèrica (dolors en les extremitats per problemes en els nervis)
  • Feblesa muscular
  • Cataractes

La majoria d’aquests símptomes són més propis d’una falta de vitamina E severa i no es veuen en dietes baixes en vitamina E. No se sap encara si la dieta que manca de només una mica de vitamina E augmenta els riscos de malalties cròniques, però sí que se sap que aquesta “minimanca” està relacionada amb un major risc d’avortament durant el primer trimestre de l’embaràs.

 

 

Té algun avantatge la suplementació amb vitamina E?

 

La suplementació a llarg termini amb vitamina E té els seus pro i les seves contres. Hi ha condicions que presenten una certa millora amb la presa extra de vitamina E , però que no es prevenen amb la suplementació; en aquest grup trobem alguns problemes cardiovasculars o neurològics. La vitamina E és bastant segura, ja que no s’han trobat efectes adversos en dosis menors a 2000 mg/dia en adults sans, però la majoria dels estudis es van realitzar durant temps menors a dos mesos. I un problema que pot venir amb l’excés de vitamina E és un augment en el risc d’hemorràgies: s’ha vist que la suplementació amb vitamina E a llarg termini pot incrementar el risc de, per exemple, sagnats nasals.

 

Com a norma general podríem dir que els multivitamínics que presenten dosis pròximes a la ingesta adequada diària són adequats per a un ús diari, mentre que si desitges utilitzar vitamina E en dosis més altes, és convenient consultar amb un professional de la salut, com el teu metge o el teu farmacèutic de confiança.