Respostes de salut, Vitamines

Què és el manganès?

El manganès és un micronutrient, és a dir, un mineral que necessitem en relativament poca quantitat, però que ha d’estar en la nostra dieta. Està involucrat amb la capacitat antioxidant del nostre organisme, amb el bon funcionament del nostre metabolisme energètic i amb la cicatrització de ferides, entre altres funcions. Però d’on surt el manganès en la nostra dieta? Per a què serveix exactament? Què passa si ens falta manganès? Tot això i molt més ho responem en aquest article.

Quines funcions compleix el manganès en el nostre cos?

El manganès és un element que no actua sol, sinó que es combina amb proteïnes per a formar enzims. Aquests enzims són les que duen a terme moltes reaccions diferents en el nostre organisme. Així, el manganès està involucrat en moltes funcions importants:

  • Antioxidant. El manganès forma part d’un enzim anomenat superòxid dismutasa, molt abundant en els mitocondris (els orgànuls cel·lulars involucrats en la producció d’energia). Els mitocondris generen una quantitat important de radicals lliures que, si no es controlen, generen molt mal oxidatiu. Els radicals lliures són transformats pel superòxid dismutasa en molècules molt menys nocives que el cos processa sense problemes.
  • Metabolisme energètic. Els enzims amb manganès estan involucrades en la generació de glucosa per als teixits i en l’obtenció d’energia a partir de proteïnes.
  • Comunicació neuronal. La síntesi de GABA, un neurotransmissor, depenen d’enzims amb manganès.
  • Salut articular. El manganès intervé en la síntesi de proteoglicans, fonamentals per a un bon funcionament dels cartílags.
  • Síntesi de col·lagen. La síntesi de col·lagen requereix la intervenció d’enzims amb manganès.

El manganès és un mineral summament útil, que no ha de faltar ni sobrar en l’organisme. El nostre cos regula finament les quantitats de manganès de la qual disposem perquè no hi hagi problemes per falta ni per excés.

Quant manganès necessitem per dia?

L’Agència Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) considera adequat que nens, adolescents i adults aconsegueixin a través de la seva dieta les següents quantitats de manganès:

  • Bebès: 0.02-0.05 mg/dia.
  • Nens: 0.5-1.5 mg/dia. La quantitat augmenta a mesura que els anys passen.
  • Adolescents: 2 mg/dia per a preadolescents, 3 mg per dia a partir dels 15 anys.
  • Adults: 3 mg/dia, sense diferenciar per edat ni per sexe.

La falta de manganès no ha estat reportat en la literatura científica en casos d’humans menjant adequadament. S’ha informat sobre dèficit de manganès en casos de nutrició parenteral (és a dir, nutrició des d’una bossa amb fluid artificial que va directament a les venes) i en experiments controlats de laboratori, però no s’han vist problemes per dèficit de manganès en “la vida real” ni s’ha aconseguit demostrar causalitat entre malalties i una dieta baixa en manganès. Però encara falta recerca, ja que no hi ha tanta informació respecte al manganès com la que hi ha disponible per a nutrients com el calci o el magnesi.

En quins aliments trobem manganès?

Els següents aliments estan entre els que més manganès aporten per ració:

  • Fruites com la pinya i el nabiu.
  • Alguna fruita seca (ametlles, cacauets).
  • Ostres i musclos.
  • Llegums (mongetes, mongetes, soia).
  • Els grans integrals (arròs, sègol, blat) i els seus derivats (pans, farinetes).
  • Vegetals de fulla verda com l’espinac i la col arrissada.
  • Te (és ric en manganès, però és possible que els tanins del te dificultin la seva absorció).

En incloure aquests aliments en la dieta assegurem el consum de nivells adequats de manganès.

És necessari afegir complements de manganès a la dieta?

En principi no fa falta afegir complements de manganès a la dieta. La majoria de les dietes ben plantejades, incloses les veganes, aconsegueixen l’aportació de manganès necessari per a suplir les necessitats diàries. Si desitges utilitzar suplements de manganès per a assegurar el consum pots fer-ho, però no és recomanable prendre quantitats altes (entenent altes com a superiors a 10 mg diaris) durant molt de temps. La sobredosi de manganès també és estranya, però alguns casos reportats van incloure tremolors tipus Parkinson, pitjors resultats acadèmics en nens o canvis d’humor (irritabilitat, depressió).