Ens han parlat fins a l’avorriment que el calci i la vitamina D són importants per a la salut òssia. Ja sabem que hem de prendre llet i lactis, que a les dones postmenopàusiques els recepten vitamina D i calci per a prevenir osteoporosi… però són els únics dos micronutrients que els nostres ossos necessiten? Què més ha d’incloure la nostra dieta per a optimitzar la salut òssia? T’ho expliquem tot en aquest article.
Calci
Ja sabem que el calci és important, però per què? Bé, per dos punts fonamentals:
- Perquè el cristall del qual està fet l’os, la hidroxilapatita, està compost de calci.
- Perquè mantenir la concentració de calci en sang és prioritat absoluta per al cos.
El calci està involucrat en processos com la contracció muscular, per la qual cosa si hi ha manca de calci a la sang l’ordre del metabolisme és «treu-lo dels ossos» a través d’un procés anomenat resorció. L’os actua com un veritable dipòsit de calci, a la disposició d’altres òrgans si la ingesta càlcica no és l’adequada.
Fòsfor
És l’altre micronutrient que forma el cristall d’hidroxilapatita. El metabolisme del fòsfor va de la mà del metabolisme del calci, ja que al resorbir os s’alliberen calci i fòsfor. No hi ha evidència que la dieta espanyola presenti manca de fòsfor, ni hi ha evidència encara que els suplements de fòsfor previnguin l’osteoporosi.
Magnesi
El magnesi és un altre dels components dels ossos. No és part del cristall d’hidroxiapatita sinó que està en la matriu òssia, ajudant a organitzar els cristalls en una estructura tridimensional correcta. La manca de magnesi dona un os de menor densitat, sobretot a la pelvis, podent ser un factor de risc per a l’osteoporosi i fractures. També s’ha vist que la manca de magnesi dificulta el correcte metabolisme de la vitamina D.
Segons l’estudi ANIBES, fet per la Fundació Espanyola de Nutrició, els espanyols prenem menys del magnesi recomanat tant en l’àmbit nacional com europeu. Una revisió de la nostra dieta per a afegir fonts de magnesi o decidir utilitzar un complement podria ser una bona decisió per a la salut òssia.
Sodi
El sodi (un dels elements que compon la sal) estaria relacionat amb la salut renal, encara que el mecanisme no està del tot aclarit. Segons sembla, si prenem molt sodi augmenta la pèrdua de calci a nivell renal, impulsant el procés de resorció òssia. Així que, tant per la hipertensió com pels ossos, és convenient controlar la ingesta de sodi, particularment en forma de sal.
Silici
El silici està poc estudiat, en comparació a altres minerals, com a factor de protecció davant de l’osteoporosi. Se sap que la ingesta de 40 mg/dia correlaciona amb ossos més densos, però encara no es coneix exactament el metabolisme del silici en els ossos ni l’impacte total de la seva manca en el desenvolupament d’osteoporosi.
Bor
Un altre que va guanyant pes en la salut òssia. El mecanisme d’acció del bor no és del tot conegut, però es creu que allarga la funcionalitat en el temps de les molècules existents de vitamina D i d’estrògens, afavorint la salut òssia.
Vitamina C
La vitamina C està involucrada en la síntesi de col·lagen ossi i la recuperació de fractures. No obstant això, a causa de la quantitat que solem prendre en la nostra dieta, no se sol receptar o recomanar vitamina C per a prevenir problemes ossis.
Vitamina K
Parlem de la vitamina K i el seu impacte en els ossos en aquest article.
Vitamina D
Parlem de la vitamina D en aquest article.
Vitamines del grup B
El rol de les vitamines B als ossos és indirecte, a través de la regulació de l’homocisteïna. L’homocisteïna es produeix en el nostre cos a conseqüència del metabolisme d’un aminoàcid anomenat metionina i, quan s’acumula homocisteïna en comptes d’eliminar-se correctament, el risc d’osteoporosi augmenta. I l’homocisteïna es metabolitza per vies en les quals es requereix l’actuació de l’àcid fòlic, de la vitamina B6 i de la vitamina B12.
Sabent tot això, què puc fer per a mantenir una bona salut òssia?
Moltes coses! Per a començar, esport, perquè el moviment és positiu per als ossos. Pots limitar el consum de productes que sabem que impacten en la salut òssia, com l’alcohol (baixa la densitat òssia) o la cafeïna (dificulta l’absorció de calci).
I revisa el que menges; si veus que no arribes als mínims adequats pots utilitzar un complement alimentari per a «anivellar» fins a corregir la dieta. Dins de la nostra línia existeix l’ecovital Compleat Magnesi®, compost per diverses sals de magnesi, vitamina B6 i taurina per a millorar la biodisponibilitat del magnesi. Consulta amb el teu farmacèutic, que t’ajudarà a decidir si necessites aquest tipus de complements, i quin seria el millor per a tu.
Lorena Crosa és llicenciada en Química i Farmàcia en la Universitat de la República (2000 – 2004). S’ha format com a professora tècnica de Química en l’Institut Normal d’Educació Tècnica (2004-2005). Compta amb estudis de postgrau en Ciències en la Universitat Camilo José Cela (2009) i posteriorment ha realitzat un segon grau de carrera de Farmàcia en la Universitat de Barcelona (2010 – 2013).
La seva experiència laboral s’ha centrat en el camp de la ciència, dins d’hospitals com a científica de laboratoris clínics (2005 – 2007), així com docent d’educació química en diferents universitats com el CEPRODIH i la Universitat de la República.
Després de llicenciar-se en la seva segona carrera de Farmàcia, va centrar la seva experiència en les oficines de farmàcia, a més de treballar com a consultora tècnica en empreses de la indústria farmacèutica.
En Farmàcies Ecoceutics, Lorena Crosa ha estat un membre actiu i de gran valor des de 2018 fins a l’actualitat, sent la responsable de continguts de l’empresa fent ús del seu expertise.