Perquè serveix la vitamina C i quins aliments la contenen

La vitamina C, també dita àcid ascòrbic, va ser reconeguda com a vitamina en les primeres dècades del segle passat. Se sap que la seva manca està relacionada amb malalties com l’escorbut des de fa diversos segles, però com a vitamina fonamental per a la salut humana no va ser reconeguda fins a 1933. És una de les vitamines més inestables, ja que perd la seva activitat amb relativa rapidesa. Però aquesta inestabilitat té els seus avantatges: en el cos humà és ideal per a participar en diverses reaccions metabòliques protegint de l’oxidació a altres vitamines i cofactors.

Quins aliments contenen vitamina C?

La majoria d’animals i plantes poden sintetitzar la vitamina C, per la qual cosa la trobarem en fruites, verdures, i en animals fonamentalment en:

  • El ronyó
  • El fetge

 

Algunes de les fruites més riques en vitamina C són:

  • La taronja
  • La llimona
  • Els melons
  • El gerd
  • La maduixa
  • La mandarina

 

La llista de verdures en les quals abunda la vitamina C inclou:

  • El bròcoli
  • La coliflor
  • El kale
  • El julivert
  • La col

 

És important consumir aquests productes sense que hagi passat massa temps des de la seva recol·lecció, ja que la vitamina C s’oxida amb el pas del temps i es perd la seva activitat biològica.

Per exemple, les patates perden el 50% de la seva vitamina C després de cinc mesos de ser recol·lectades. Per part seva, la col pot perdre fins a un 40% del seu contingut inicial de vitamina C després de tres mesos.

També és important vigilar com es consumeixen els aliments: frescos tindran major quantitat de vitamina C disponible, i bullits per bullit convencional es perd menys vitamina C que cuinats en l’olla de pressió.

Quines funcions té la vitamina C en el nostre cos?

En el nostre cos les funcions de la vitamina C (entre altres que es continuen investigant) són:

  • Protegir de l’oxidació a lípids, proteïnes, i ADN, entre altres
  • Millorar la utilització del ferro, evitant que s’oxidi a formes biològicament inactives. Per mitjà d’aquest mecanisme la vitamina C augmenta l’absorció i els dipòsits de ferro en el cos.
  • Redueix l’absorció i afavoreix l’eliminació d’altes dosis de metalls com el plom, vanadi i cadmi.
  • Protecció del pulmó, evitant que l’oxigen abundant de l’aire, així com alguns gasos tòxics, oxidin teixit pulmonar.
  • Protecció de la vista, ja que evita el mal de la llum a la còrnia.
  • Participa en reaccions de síntesis: col·lagen, hormones tiroidals i colesterol (entre altres) necessiten vitamina C per a la seva correcta síntesi en el cos.
  • Participa en diverses reaccions del nostre sistema immune.

Què succeeix quan ens falta vitamina C?

El típic signe de falta de vitamina C en adults és l’escorbut, una inflamació de les genives que pot portar a la pèrdua de dents.

Aquest símptoma comença a notar-se després de 2-3 mesos de començar la manca de vitamina C, amb el que en la nostra població actual és difícil veure un cas d’escorbut. No obstant això encara es diagnostica algun cas, ja que la gent gran, els alcohòlics, o persones amb pocs mitjans econòmics per a sostenir una dieta rica en fruites i verdures encara són sensibles a aquest problema.
També es pot notar una molt mala cicatrització, ja que la síntesi de nou col·lagen per a la pell nova de les ferides és deficient igual que la fragilitat dels vasos capil·lars.

La fatiga i la letargia, poden acompanyar la falta de vitamina C, sobretot perquè quan mancada aquesta vitamina, solen faltar també les del grup B. Tots aquests símptomes desapareixen ràpidament en prendre vitamina C una altra vegada.

És més freqüent que hi hagi una hipovitaminosi de vitamina C, és a dir, que hi hagi una falta lleu en aquesta vitamina que no permeti arribar a la forma més seriosa d’escorbut, però que causi problemes igualment. Es veu en pacients majors, o amb problemes intestinals que dificulten l’absorció de vitamina C.

Els símptomes són molt generals, van des de la fatiga i l’anorèxia a un augment en el nombre d’infeccions. Fins i tot hi ha estudis que relacionen el baix nivell de vitamina C en sang amb malalties cardíaques i hipertensió, en absència de símptomes que delatin aquesta hipovitaminosi.

Què passa si consumeixo massa vitamina C?

La vitamina C s’absorbeix bé en l’organisme, encara que a partir de dosi de 1000 mg el cos no podrà absorbir-la tota i deixarà passar una part. El cos intenta “rescatar” tota la vitamina C que pot, perquè com que no pot sintetitzar-la, no pot donar-se el luxe de perdre-la, però en situació de sobredosi l’eliminarà per l’orina.

Per aquesta raó no té sentit consumir grans quantitats de vitamina C durant un llarg temps. És suficient, amb una dieta rica en fruites i verdures per a cobrir les nostres necessitats. Organismes internacionals com la FAO i el Food and Nutrition Board estatunidenc recomanen una dosi diària de 45-95 mg de vitamina C, i la dosi màxima recomanable per a un adult és de 2 grams.

Els complements usuals van des de la dosi diària recomanada a un gram, i són molt utilitzats durant l’hivern per a prevenir els refredats. No obstant això, l’evidència científica indica que la vitamina C no prevé el refredat, sinó que serviria per a escurçar la durada i la severitat dels símptomes.

No s’han detectat grans problemes de salut en casos d’un consum excessiu, com podria passar en la vitamina A. Els símptomes més freqüents són les molèsties gastrointestinals i l’augment de certs cristalls en l’orina. Usualment els cristalls són solubles en aigua i no donen problemes, però es recomana que la gent amb historial de càlculs renals no superin la dosi diària d’un gram per a evitar que se li formin càlculs renals (“pedres en el ronyó”) per excés de vitamina C.