Vitaminas

¬ŅPara qu√© sirve la vitamina C y qu√© alimentos la contienen?

Para qué sirve la vitamina C

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, fue reconocida como vitamina en las primeras décadas del siglo pasado. Se sabe que su carencia está relacionada con enfermedades como el escorbuto desde hace varios siglos, pero como vitamina fundamental para la salud humana no fue reconocida hasta 1933. 

Es una de las vitaminas más inestables, ya que pierde su actividad con relativa rapidez. Pero esta inestabilidad tiene sus ventajas: en el cuerpo humano es ideal para participar en varias reacciones metabólicas protegiendo de la oxidación a otras vitaminas y cofactores.

¬ŅQu√© alimentos contienen vitamina C?

La mayoría de animales y plantas pueden sintetizar la vitamina C, por lo que la encontraremos en frutas, verduras, y en animales fundamentalmente en:

  • El ri√Ī√≥n
  • El h√≠gado

Algunas de las frutas m√°s ricas en vitamina C son:

  • La naranja
  • El lim√≥n
  • Los melones
  • La frambuesa
  • La fresa
  • La mandarina

La lista de verduras en las que abunda la vitamina C incluye:

  • El br√≥coli
  • La coliflor
  • El kale
  • El perejil
  • La col
  • El pimiento rojo

Es importante consumir estos productos sin que haya pasado demasiado tiempo desde su recolección, ya que la vitamina C se oxida con el paso del tiempo y se pierde su actividad biológica.

Por ejemplo, las patatas pierden el 50% de su vitamina C después de cinco meses de ser recolectadas. Por su parte, la col puede perder hasta un 40% de su contenido inicial de vitamina C después de tres meses.

También es importante vigilar cómo se consumen los alimentos: frescos tendrán mayor cantidad de vitamina C disponible, y cocidos por hervido convencional se pierde menos vitamina C que cocinados en la olla a presión.

¬ŅQu√© funciones tiene la vitamina C en nuestro cuerpo?

En nuestro cuerpo las funciones de la vitamina C (entre otras que se siguen investigando) son:

  • Proteger de la oxidaci√≥n a l√≠pidos, prote√≠nas, y ADN, entre otros
  • Mejorar la utilizaci√≥n del hierro, evitando que se oxide a formas biol√≥gicamente inactivas. Por medio de este mecanismo la vitamina C aumenta la absorci√≥n y los dep√≥sitos de hierro en el cuerpo.
  • Reduce la absorci√≥n y favorece la eliminaci√≥n de altas dosis de metales como el plomo, vanadio y cadmio.
  • Protecci√≥n del pulm√≥n, evitando que el ox√≠geno abundante del aire, as√≠ como algunos gases t√≥xicos, oxiden el tejido pulmonar.
  • Protecci√≥n de la vista, ya que evita el da√Īo de la luz a la c√≥rnea.
  • Participa en reacciones de s√≠ntesis: col√°geno, hormonas tiroideas y colesterol (entre otros) necesitan de vitamina C para su correcta s√≠ntesis en el cuerpo.
  • Participa en varias reacciones de nuestro sistema inmunitario.

¬ŅQu√© sucede cuando nos falta vitamina C?

El típico signo de falta de vitamina C en adultos es el escorbuto, una inflamación de las encías que puede llevar a la pérdida de dientes.

Este s√≠ntoma, empieza a notarse despu√©s de 2-3 meses de comenzar la carencia de vitamina C, con lo que en nuestra poblaci√≥n actual es dif√≠cil ver un caso de escorbuto. Sin embargo a√ļn se diagnostica alg√ļn caso, ya que la gente mayor, los alcoh√≥licos, o personas con pocos medios econ√≥micos para sostener una dieta rica en frutas y verduras todav√≠a son sensibles a este problema.

También se puede notar una muy mala cicatrización, ya que la síntesis de nuevo colágeno para la piel nueva de las heridas es deficiente al igual que la fragilidad de los vasos capilares.

La fatiga y la letargia, pueden acompa√Īar la falta de vitamina C, sobre todo porque cuando falta esta vitamina, suelen faltar tambi√©n las del grupo B. Todos estos s√≠ntomas desaparecen r√°pidamente al tomar vitamina C otra vez.

Es más frecuente que haya una hipovitaminosis de vitamina C, es decir, que haya una falta leve en esta vitamina que no permita llegar a la forma más seria de escorbuto, pero que cause problemas igualmente. Se ve en pacientes mayores, o con problemas intestinales que dificultan la absorción de vitamina C.

Los s√≠ntomas son muy generales, van desde la fatiga y la anorexia a un aumento en el n√ļmero de infecciones. Incluso hay estudios que relacionan el bajo nivel de vitamina C en sangre con enfermedades card√≠acas e hipertensi√≥n, en ausencia de s√≠ntomas que delaten esta hipovitaminosis.

¬ŅQu√© pasa si consumo demasiada vitamina C?

La vitamina C se absorbe bien en el organismo, aunque a partir de dosis de 1000 mg el cuerpo no podr√° absorberla toda y dejar√° pasar una parte. El cuerpo intenta ‚Äúrescatar‚ÄĚ toda la vitamina C que puede, porque al no poder sintetizarla no puede darse el lujo de perderla, pero en situaci√≥n de sobredosis la eliminar√° por la orina.

Por esta razón no tiene sentido consumir grandes cantidades de vitamina C durante un largo tiempo. Es suficiente, con una dieta rica en frutas y verduras para cubrir nuestras necesidades. Organismos internacionales como la FAO y el Food and Nutrition Board estadounidense recomiendan una cantidad diaria de 45-95 mg de vitamina C, y la dosis máxima recomendable para un adulto es de 2 gramos.

Los complementos usuales van desde la dosis diaria recomendada a un gramo, y son muy utilizados durante el invierno para prevenir los resfriados. Sin embargo, la evidencia científica indica que la vitamina C no previene el resfriado, sino que serviría para acortar la duración y la severidad de los síntomas.

No se han detectado grandes problemas de salud en casos de un consumo excesivo, como podr√≠a pasar en la vitamina A. Los s√≠ntomas m√°s frecuentes¬†son las molestias gastrointestinales y el aumento de ciertos cristales en la orina. Usualmente los cristales son solubles en agua y no dan problemas, pero se recomienda que la gente con historial de c√°lculos renales no superen la dosis diaria de un gramo para evitar que se le formen c√°lculos renales (‚Äúpiedras en el ri√Ī√≥n‚ÄĚ) por exceso de vitamina C.

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