Alimentos ricos en vitamina A

Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) las mujeres necesitan 650 microgramos (µg) de retinol o equivalentes por día (el doble si están dando el pecho) mientras que los hombres necesitan 750. Algunas bibliografías pueden calcular hasta 1000 µg de equivalentes diarios,  pero en cualquier caso hay un cierto consenso en que no debemos pasar de 3000 µg diarios.

Pero ¿qué es eso de “µg de equivalentes diarios”? ¿Qué alimentos debes comer para no tener problemas? ¿Es necesario que tomes vitamina A extra? Empecemos por el principio, que en este artículo te sacaremos éstas y otras dudas que puedas tener respecto a la alimentación y la vitamina A.

 

 

¿De dónde salen los “equivalentes de retinol”?

 

Como ya hemos visto en otro artículo la vitamina A puede tomar más de una forma: retinol, retinal, o ácido retinoico. También hay moléculas en la naturaleza, los carotenoides, que son propios de las plantas y que, sin ser tener actividad de vitaminas por sí mismas, pueden metabolizarse en nuestro cuerpo a alguna de las formas de vitamina A. Por esta razón los carotenoides también son llamados pro-vitamina A. El más famoso de los carotenoides con actividad pro-vitamina A es el beta-caroteno, pero también existen el alfa-caroteno, beta-criptoxanteno, gamma-caroteno o beta-zeacaroteno. Otros carotenoides como el licopeno, la luteína o la zeaxantina tienen su utilidad pero no son fuente de vitamina A.

El problema es que no todas las moléculas se procesan de la misma manera: el retinol y similares se absorben y almacenan con relativa facilidad, pero los carotenoides deben ser extraídos de una matriz vegetal, absorbidos y metabolizados a retinol (cambia la biodisponibilidad de las moléculas). Aunque este proceso es variable de persona a persona y de alimento en alimento, se admite la siguiente equivalencia a la hora de “contar” la vitamina A que tomamos en un día:

1 microgramo de equivalente de retinol = 1 microgramo de retinol =  6 µg de beta-caroteno = 12 µg de otros carotenoides

 

 

¿Cuánta vitamina A necesitamos por día?

 

Depende de factores como edad, sexo, y estado fisiológico, pero según la EFSA los valores de vitamina A necesarios que cubren las necesidades de casi todos los habitantes de una población sana son los siguientes:

  • Niños: entre 250-400 µg de ER diarios. A medida que pasan los años las necesidades van subiendo.
  • Adolescentes: a los 11 años ya requieren 600 µg de ER diarios, y se acercan con los años a las necesidades de los adultos.
  • Adultos: para las mujeres se recomiendan 650 µg de ER diarios, y para los hombres 700.
  • Embarazo: suben un poquito los requerimientos a 750 µg de ER diarios.
  • Lactancia: el récord, 1300 µg de µg de ER diarios.

La falta de vitamina A puede resultar en problemas de salud que revisamos en este artículo.

 

 

¿Tomamos la vitamina A que necesitamos?

 

Según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética del año 2011 la población española no estaba ingiriendo toda la vitamina A necesaria:

  • los hombres consumen alrededor del 70% de la cantidad diaria recomendada en este estudio.
  • las mujeres consumen alrededor del 90% de la cantidad diaria recomendada en este estudio.

Esto podría estar asociado a un consumo deficitario de alimentos ricos en esta vitamina. Más recientemente, en el año 2017, el estudio ANIBES de la Fundación Española de Nutrición parece confirmar un alejamiento de los estándares de la dieta mediterránea en la población española. Este resultado parecería estar alineado con el hallazgo de la Encuesta Nacional.

Ten en cuenta que estos datos son datos poblacionales, que no tienen por qué aplicarse directamente a tu realidad y a tu dieta.

 

 

¿Qué alimentos son ricos en vitamina A?

 

Los alimentos vegetales son ricos en beta-caroteno y otros carotenoides. Algunos de los alimentos más ricos en carotenoides son:

  • Zanahorias (1860 µg de ER/100gramos)
  • Calabazas (1156 µg de ER/100 gramos)
  • Melones (268 µg de ER/100 gramos)
  • Espinacas (932 µg de ER/100 gramos)
  • Pimientos (374 µg de ER/100 gramos)

Los carotenoides son de color rojo-anaranjado y dan ese color al alimento, pero en el caso de las espinacas el verde de la clorofila es mucho más intenso y “tapa” el tinte anaranjado de la pro-vitamina A.

Los alimentos de origen animal son más ricos en retinil ésteres, ya que es la forma en la que los tejidos animales almacenan la vitamina A. Entre los alimentos de origen animal más ricos en vitamina A encontramos:

  • Hígado de ternera (7745 µg de ER/100 gramos)
  • Aceite de hígado de bacalao (30000 µg de ER/100 gramos)
  • Huevos (180 µg de ER/unidad)
  • Leche. Las cantidades son muy variables según la marca, el contenido final de grasa, o que se haya añadido vitamina A o no extra al alimento. Suele estar entre los 50-150 µg de ER/100 gramos, pero la declaración nutricional en la etiqueta te dará la información exacta.

 

 

¿Es necesario tomar vitamina A extra?

 

En principio, si tu dieta incluye alimentos ricos en vitamina A y no tienes ningún otro problema de salud, la suplementación extra no es necesaria. Si ves que comes pocos alimentos ricos en vitamina A puedes utilizar un multivitamínico o un complemento con vitamina A que te ayude a llegar a la cantidad diaria recomendada, pero sólo puntualmente hasta que regularices la dieta. Algunas patologías justifican el consumo de vitamina A extra, como ciertos problemas oculares o problemas de malabsorción de alimentos, pero esto requiere seguimiento médico.

 

No es conveniente utilizar dosis demasiado altas durante tiempos largos, ya que se han reportado síntomas de sobredosis. El consumo de dosis altas sostenidas en el tiempo sin necesidad real de ello puede llevar a problemas de piel, problemas óseos, problemas hepáticos, e incluso náuseas y vómitos; la mayoría de estos problemas suelen remitir al parar la suplementación, pero otros, como los hepáticos y óseos, pueden llegar a ser irreversibles.

 

Una curiosidad de los complementos es que muchas marcas miden aún su cantidad de vitamina A en “Unidades Internacionales” (UI, o IU si la etiqueta está en inglés). Esta es la unidad que se utilizaba antiguamente para medir la cantidad de vitaminas de un preparado, y está relacionada con la actividad biológica que presenta la vitamina en ese preparado. La conversión depende un poco del tipo de vitamina A que haya en el preparado, por lo que es conveniente buscar en la etiqueta o en la ficha técnica del preparado cuántos miligramos de equivalentes de retinol aporta realmente.

 

Si crees que tu dieta no cubre tus necesidades diarias de vitamina A habla con tu médico o con tu farmacéutico de confianza. Ellos sabrán ayudarte a valorar tu necesidad de utilizar un complemento y, en tal caso, te recomendarán el que mejor se ajuste a tus necesidades.