La vitamina antioxidante: la vitamina E

Cuando hablamos de “la vitamina E” en realidad hablamos de una familia de vitaminas, cada una con su nombre y estructura, y con función sobre todo antioxidante. Tienen varias utilidades en la industria:

  • En los cosméticos la vitamina E y sus derivados aparecen en la etiqueta como Tocopherol o Tocopheryl Acetate. Se utilizan para evitar la oxidación y ranciamiento de los componentes grasos de los cosméticos.
  • En los alimentos cumple la misma función, pero cambia de denominación. Son los aditivos E-306 (extracto natural rico en tocoferoles), E-307 (alfa-tocoferol), E-308 (gamma-tocoferol) y E-309 (delta-tocoferol).

 

¿Y cómo actúa la vitamina E en nuestro cuerpo? Empecemos por el principio…

 

 

¿Qué es la vitamina E?

 

La vitamina E pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, es decir, se disuelve o es afín a las grasas y los aceites. En realidad hay ocho moléculas que pertenecen a esta familia: cuatro son tocoferoles (alfa, beta, gamma y delta tocoferol) y cuatro son tocotrienoles (alfa, beta, gamma y delta tocotrienol). Tienen en común un núcleo central llamado cromanol que tiene dos tipos de añadidos o cadenas laterales:

  • Hay dos cadenas laterales cortas, que determinan si se pertenece a una vitamina de tipo alfa, beta, gamma o delta.
  • Hay una cadena lateral larga que determina la pertenencia a los tocoferoles o a los tocotrienoles. Esta cadena es la que otorga liposolubilidad a las vitaminas E.

 

Las plantas almacenan sobre todo tocoferoles, aunque algunas plantas como la palma también poseen tocotrienoles. En cambio, los animales dependemos de las plantas para obtener nuestra dosis diaria de vitamina E y tenemos preferencia por el alfa-tocoferol. La función de los tocotrienoles y los otros tocoferoles no está tan estudiada como en el caso del alfa-tocoferol.

 

 

¿Qué función cumple la vitamina E?

 

La vitamina E cumple varias funciones en nuestro organismo:

  • Antioxidante (la más conocida)
  • Ayuda al funcionamiento del sistema inmune
  • Afecta la expresión de ciertos genes

 

El alfa-tocoferol, junto con el beta-tocoferol, son dos de las moléculas más antioxidantes de los sistemas vivos. La actividad antioxidante permite proteger moléculas grasas, como las que forman las membranas celulares, de la actividad oxidante de los radicales libres. La vitamina E, junto con la vitamina C que es hidrosoluble, y algunas moléculas más como la lecitina, forma un gran equipo antioxidante. Eso sí, es una vitamina que no es buena en exceso, ya que se ha visto que en cantidades altas en vez de ser antioxidante es pro-oxidante. El buen uso de la vitamina E en cosméticos y en alimentos dependerá de no pasar este límite de anti- a pro-.

 

También se ha visto que la vitamina E favorece el buen funcionamiento del sistema inmune, ya que interviene en pasos que llevan a la activación y proliferación de los linfocitos T.

 

Finalmente, algunos ensayos clínicos han indicado que las distintas formas de la vitamina E y algunos de sus metabolitos pueden estar involucrados en la regulación de ciertos genes que afectan a la baja la producción de señales inflamatorias, que intervienen en el control de la captación de algunos radicales libres, en la regulación de la síntesis de colesterol y en la síntesis de factores de la coagulación, por lo que estas formas de la vitamina E podrían tener propiedades neuroprotectoras o anticancerígenas.

 

 

¿Qué alimentos son ricos en vitamina E?

 

Los alimentos más ricos en vitamina E son los aceites vegetales, aunque también se puede obtener de nueces y granos en cantidades medias y en menor cantidad en alimentos de hoja verde. Entre los alimentos más ricos en alfa-tocoferol encontramos:

  • Aceite de girasol (48 mg /100 gramos)
  • Aceite de oliva (5 mg/100 gramos)
  • Germen de trigo (133mg/100 gramos)
  • Avellanas (20 mg/100 gramos)
  • Almendras (26 mg/100 gramos)

La ingesta diaria adecuada establecida por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) es de 11 mg por día para las mujeres adultas y 13 mg por día para los hombres. Estas cantidades se obtienen con una dieta adecuada pero conviene añadir frutos secos o germen de trigo a lo largo del día, como en el desayuno o la merienda, para garantizar su consumo.

 

 

¿Qué pasa si me falta vitamina E?

 

La deficiencia severa de vitamina E es poco frecuente y se relaciona con problemas de malabsorción de alimentos grasos o con malnutrición general. Los problemas derivados de la falta de vitamina E están relacionados con la oxidación de lípidos de membranas, que si no se controla y se mantiene en el tiempo puede facilitar la aparición de alguno de estos problemas de salud:

  • problemas neurológicos como falta de coordinación de movimientos, lesiones en el nervio óptico o neuropatía periférica (dolores en las extremidades por problemas en los nervios)
  • Debilidad muscular
  • Cataratas

La mayoría de estos síntomas son más propios de una falta de vitamina E severa y no se ven en dietas bajas en vitamina E. No se sabe aún si la dieta que carece de sólo un poco de vitamina E aumenta los riesgos de enfermedades crónicas, pero sí se sabe que esta “mini-carencia” está  relacionada con un mayor  riesgo de aborto durante el primer trimestre del embarazo.

 

 

¿Tiene alguna ventaja la suplementación con vitamina E?

 

La suplementación a largo plazo con vitamina E tiene sus pro y sus contras. Hay condiciones que presentan una cierta mejoría con la toma extra de vitamina  E, pero que no se previenen con la suplementación; en este grupo encontramos algunos problemas cardiovasculares o neurológicos. La vitamina E es bastante segura, ya que no se han encontrado efectos adversos en dosis menores a 2000 mg/día en adultos sanos, pero la mayoría de los estudios se realizaron durante tiempos menores a dos meses. Y un problema que puede venir con el exceso de vitamina E es un aumento en el riesgo de hemorragias: se ha visto que la suplementación con vitamina E a largo plazo puede incrementar el riesgo de, por ejemplo, sangrados nasales.

 

Como norma general podríamos decir que los multivitamínicos que presentan dosis cercanas a la ingesta adecuada diaria son adecuados para un uso diario, mientras que si deseas utilizar vitamina E en dosis más altas es conveniente consultar con un profesional de la salud, como tu médico o tu farmacéutico de confianza.