¿Qué es la vitamina D y cómo se obtiene?

La vitamina D es el nombre que recibe la familia de moléculas que se parecen estructuralmente y tiene la misma actividad que la molécula de colecalciferol, también llamada “vitamina D3”. Entran dentro de este grupo la vitamina D2 (ergocalciferol), el calcifediol, y el calcitriol, estos últimos dos comercializados como medicamentos bajo receta.

¿Cómo se produce?

La vitamina D3 es en realidad una hormona producida a partir del colesterol. Para producirse necesita luz solar, ya que la luz participa en la reacción química que genera la vitamina D3 en nuestra piel. La cantidad de vitamina D3 que generes dependerá de la época del año, de la latitud en la que vives, de tu color y tipo de piel, y de la cantidad de tiempo que pases al sol.

Las personas que reciben suficiente luz solar y están bien de salud pueden cubrir sus necesidades de vitamina D3 sin problemas, mientras que los individuos que no reciben suficiente luz solar tendrán que obtener vitamina D3 de la dieta. Se calcula que a partir de la latitud 40, tanto norte como sur, casi no se genera vitamina D3 en el cuerpo. Para nuestro país la geografía indicaría que más al norte de Toledo la síntesis de vitamina D3 es muy pobre, por lo que se ha vuelto común ver recetas de vitamina D3 para niños y mujeres mayores.

¿Cómo se puede obtener la vitamina D?

La vitamina D se puede obtener de ciertos alimentos como:

  • Salmón
  • Bacalao
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Arenques
  • Carne
  • Huevos
  • Hongos (fuente de vitamina D2)

También se puede obtener de alimentos fortificados con vitamina D3, como la leche, queso, etc.

¿Qué función principal tiene la vitamina D?

La función general de la vitamina D es favorecer que haya calcio y fósforo libres en sangre, de esta manera se forma un hueso sano. Esto se logra gracias a que favorece la absorción de estos minerales en el intestino, y evita su pérdida en el riñón, entre otros mecanismos.

La vitamina D también permite la remodelación de los huesos, participando en la creación de nuevo hueso y la eliminación de hueso viejo. Otras funciones menos conocidas son el mantenimiento de una buena función muscular general, participación en la regulación de la actividad del sistema inmune, favorece el desarrollo del cerebro en los bebés y niños, y mantiene una buena salud de la piel, entre otros muchos beneficios.

¿Qué sucede cuando hay carencia de vitamina D?

Cuando hay carencia de vitamina D los sistemas corporales antes mencionados fallan. Algunos problemas que pueden aparecer son:

  • Raquitismo: los niños con carencia de vitamina D presentarán huesos mal formados y músculos débiles y atrofiados.
  • Debilidad muscular y cansancio en el adulto.
  • Osteoporosis: alteración de la estructura ósea, en la que el hueso pierde densidad, más común en las mujeres postmenopáusicas y en hombres muy mayores.
  • Hay estudios que muestran correlación entre un bajo nivel en sangre de vitamina D y el aumento de la incidencia de cáncer de colon, mama, próstata y piel.

Estos problemas se evitan con una buena suplementación de vitamina D.

¿Qué dosis de vitamina D es la recomendable?

Las dosis diarias recomendadas por la OMS para la población sana son:

  • Bebés y niños/as hasta los 18 años: 5 microgramos diarios
  • Hombres adultos: 10 microgramos diarios
  • Mujeres adultas: 7.5 microgramos diarios

Sin embargo, no es una vitamina que debas tomar en cantidades excesivas, ya que tomar demasiada vitamina D también puede acarrear problemas de salud.

El exceso de vitamina D3 puede causar anorexia, náuseas, vómitos, debilidad muscular, dolor de cabeza, nerviosismo e incluso el depósito de cristales de calcio en corazón, riñón, pulmón y otros tejidos. Puede ser particularmente importante si además se combinan dosis muy altas de vitamina D3 y calcio.

No es fácil llegar a estas situaciones, pero tampoco es recomendable tomar las dosis máximas de vitamina D3 durante demasiado tiempo. Por eso te recomendamos que, antes de comprar un tipo u otro de suplementación de vitamina D, consultes a tu farmacéutico/a ecoceutics y te informes bien sobre tus necesidades para suplirlas sin caer en el exceso.

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