¿Qué alimentos son ricos en vitamina B6?

De la vitamina B6, o piridoxina, ya mencionamos algunas cosas en un artículo anterior: explicamos su estructura química, su función, y qué pasa cuando hay carencia. Esta vez profundizaremos en las necesidades diarias de vitamina B6, en los alimentos que la contienen, y en el uso de complementos con vitamina B6. ¿Cuánto necesitamos por día? ¿Qué complementos existen? ¿Son necesarias las dosis altas? Te lo contamos todo en este artículo.

 

 

¿Cuánta vitamina B6 necesitamos por día?

 

Las necesidades de vitamina B6 establecidas por la EFSA (Agencia Europea de Seguridad Alimentaria) parten desde los 0,6mg/día para los lactantes, subiendo por tramo de edad hasta los 1,7 mg/día para los hombres adultos. Las mujeres embarazadas requieren un poquito más, 1,8mg diarios. Es una vitamina muy poco tóxica, por lo que los límites tolerables diarios para los adultos están establecidos en los 25mg/día.

Puedes encontrar bibliografía de origen norteamericano en la se consideran aceptables hasta 100 mg diarios de vitamina B6; de hecho, no se han encontrado efectos tóxicos por debajo de 200 mg diarios, y muy pocos por debajo de 500 mg. Sin embargo, no suele haber una razón médica válida para tomar más de 100 mg/día; la mayoría de las personas suele beneficiarse de dosis mucho menores.

 

 

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B6?

 

La vitamina B6 es una vitamina que está muy distribuida en muchos alimentos, es decir, una gran cantidad de alimentos tiene al menos una pequeña cantidad de vitamina B6. Pero también es posible encontrar algunos alimentos que destacan por su contenido de vitamina B6. Entre ellos encontramos:

  • El salmón. 100 gramos de salmón contienen entre 0,5-0,9 mg de vitamina B6.
  • La patata. Una patata mediana con piel contiene 0,7 mg de vitamina B6.
  • La carne de pavo. 100 gramos de carne de pavo contienen 0,8 mg de vitamina B6.
  • Las avellanas. 100 gramos de avellanas contienen 0,60 mg de vitamina B6.
  • Las espinacas. 1 taza de espinacas contiene 0,40 mg de vitamina B6.
  • Las bananas. 100 gramos de banana contienen 0,40 mg de vitamina B6.

 

Estos valores son aproximados, ya que pueden variar entre distintos lotes de alimentos. Como ves, las cantidades son suficientes para cubrir las necesidades diarias de vitamina B6; es muy difícil tener una carencia de esta vitamina siguiendo una dieta normal y en ausencia de problemas de salud. Algunas personas en riesgo de carencia son los pacientes que sufren de malabsorción, los que usan ciertos medicamentos (el típico caso es el de la isoniazida, que se comercializa sola o asociada a vitamina B6) y los que tienen algunos problemas metabólicos.

 

 

¿Qué pasa con los vegetarianos y los veganos?

 

La biodisponibilidad de la vitamina B6 en los alimentos vegetales parece ser menor que la de la vitamina presente en la carne, ya que una de las formas químicas de la vitamina B6 en los vegetales (glucósido de piridoxina) no es tan bien aprovechada por nuestro cuerpo como las formas propias de la carne. Se calcula que en una dieta mixta la biodisponibilidad total de la vitamina B6 es de un 75%, siendo algo menor en las dietas veganas. De hecho, un estudio hecho en veganos alemanes mostró niveles sanguíneos bajos de vitamina B6, aún cuando la dieta incluía cantidades adecuadas de vitamina B6. Es por ello que hay autores que recomiendan a los vegetarianos y veganos comer alimentos especialmente ricos en vitamina B6 o, en su defecto, utilizar un complemento vitamínico con vitamina B6 (además de la ya conocida B12) para evitar problemas de salud a largo plazo.