El hierro es un mineral fundamental para el organismo, ya que desempeña un papel esencial en la cantidad de hierro que circula en nuestra sangre, contribuyendo así a la formación de glóbulos rojos, las células encargadas de transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Mantener una ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro es crucial para prevenir la deficiencia de hierro y evitar la falta de hierro.
Sin embargo, la carencia de hierro es un problema de salud frecuente que puede evolucionar a anemia por falta de hierro o anemia ferropénica. Los grupos que más suelen verse afectados por la falta de hierro y que más deberían vigilar su consumo de hierro son:
- Los niños y los adolescentes (porque crecen y necesitan hierro)
- Las mujeres jóvenes (porque pierden hierro en la sangre menstrual)
- Las embarazadas (porque le dan hierro al bebé nonato)
- Las madres puérperas (por la pérdida de sangre del parto y por la lactancia).
- Los vegetarianos y veganos (no comen fuentes de hierro hemo, que es el que mejor aprovechamos)
¿Qué alimentos debemos comer para evitar la carencia de hierro? Hay muchos, pero no todos tienen la misma cantidad, ni el mismo tipo de hierro, ni podemos combinarlos de cualquier manera. Te contamos todos estos pequeños detalles del consumo de hierro en este artículo.
¿Cuánto hierro necesitamos diariamente?
Según la EFSA (European Food Safety Agency, o Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria) el nivel de ingesta de hierro adecuado para cubrir las necesidades diarias de casi todos los componentes de una población sana son los siguientes:
- 11 mg/día para los lactantes.
- 7 mg/día para niños entre 1-6 años.
- 11 mg/día para niños entre 7-11 años.
- 11 mg/día para adolescentes y adultos del sexo masculino y mujeres post-menopáusicas.
- 13 mg/día para adolescentes del sexo femenino.
- 16 mg/día para mujeres que menstrúan, están embarazadas o dando el pecho.
¿Qué alimentos son ricos en hierro?
Existen diversas fuentes de hierro, tanto de origen vegetal como animal. Las cantidades de hierro en cada envase de alimento pueden variar un poco, pero para que te hagas una idea, algunas cantidades de hierro cada 100 gramos de alimento son:
- Almejas: 24 mg
- Hígado: 8 mg
- Lentejas: 7.1 mg
- Garbanzos: 6.7 mg
- Morcilla: 6.4 mg
- Mejillones: 4.5 mg
- Espinacas: 4 mg
- Carne de vaca: 2.5 mg
Pero no todo es cuestión de cantidad, sino de calidad.
- Los alimentos basados en carne y sangre (carnes rojas, carnes blancas, morcillas, etc) contienen hierro hemo, es decir, hierro envuelto en un anillo orgánico complejo llamado porfirina.
- Los alimentos como la leche, los vegetales, o los alimentos fortificados contienen hierro no hemo, es decir, un hierro sin porfirina.
El hierro hemo es un hierro en forma Fe+2, mientras que el hierro no hemo es un hierro en forma Fe+3. La diferencia de estructura y carga implica que interaccionan de diferente manera con las estructuras de nuestro organismo. El hierro hemo es absorbido directamente por el duodeno sin transformaciones previas. En cambio, el hierro no hemo requiere varias reacciones entre estómago y duodeno para poder ser transformado en de Fe+3 a Fe+2 y ser absorbido. Este proceso no es perfecto; una parte del Fe+3 no podrá transformarse y se perderá en las heces. Así, a igualdad de miligramos de hierro, nuestro cuerpo es capaz de aprovechar mejor el hierro hemo que el hierro no hemo.
¿Cómo mejorar la absorción del hierro no hemo?
La absorción del hierro puede verse influenciada por varios factores, como la presencia de alimentos ricos en vitamina C, que pueden potenciar la absorción de este mineral. Es por eso que combinar alimentos ricos en vitamina con aquellos que contienen hierro puede ser beneficioso para asegurar una absorción óptima.
Si quieres mejorar la absorción del hierro no hemo puedes combinarlo con:
- Vitamina C. La vitamina C reacciona con el hierro Fe+3 transformándolo a Fe+2, una forma fácilmente absorbible.
- Otros ácidos orgánicos. El ácido cítrico o el ácido málico también transforman al hierro en una forma fácilmente absorbible. Por ello se recomienda acompañar las comidas con hierro no hemo con zumo de naranja como acompañamiento; es rico en vitamina C, es rico en ácido cítrico y es muy sabroso.
- Carne. Combinar los alimentos ricos en hierro hemo con alimentos ricos en hierro no hemo facilita la absorción del hierro no hemo. Los aminoácidos de la carne hacen un efecto parecido al de la vitamina C, favoreciendo la absorción del hierro no hemo.
Pero así como algunos alimentos facilitan la absorción del hierro, otros la dificultan, y es importante vigilar no combinarlos.
¿Qué productos dificultan la absorción del hierro?
Los siguientes productos dificultan la absorción del hierro:
- Ácido fítico. El ácido fítico se une al hierro e impide su absorción en el intestino. Las lentejas, la soja y los frijoles son ricos en ácido fítico, de ahí que el hierro que contienen estos alimentos se absorba muy poco. La cocción, la fermentación, o la germinación ayudan a eliminar el ácido fítico, mejorando la absorción del hierro.
- Polifenoles. Los polifenoles del café, del té, y de otras hierbas dificultan la absorción del hierro.
- Proteínas de soja. Las proteínas de soja dificultan la absorción del hierro. En parte se puede explicar por el contenido de ácido fítico, pero otra parte no se puede explicar por este mecanismo y queda aún por elucidar.
Estas inhibiciones pueden compensarse con vitamina C, pero, si se puede, es mejor evitar combinarlos con alimentos ricos en hierro.
Es fundamental mantener una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos ricos en proteínas y nutrientes esenciales. La cantidad diaria recomendada de hierro puede variar según la edad, el sexo y otros factores individuales. Por esa razón, es importante consultar a un profesional para saber las necesidades específicas.