Vitaminas

El fósforo

El fósforo es un mineral que cumple múltiples funciones en nuestro organismo. Desde una función estructural a parte integral de nuestro equilibrio metabólico, el fósforo toca casi todos nuestros sistemas. Por suerte las carencias son raras… pero no es imposible sufrirlas. Te contamos hoy cuáles son las funciones principales del fósforo, en qué nutrientes lo encontramos y qué necesidad tenemos de fósforo extra en nuestra dieta.

¿Qué funciones cumple el fósforo en nuestro organismo?

El fósforo es fundamental para nuestro organismo, pues está involucrado en múltiples procesos y estructuras:

  • Forma parte de nuestros huesos. La hidroxiapatita, el cristal que forma nuestros huesos, está formada por calcio y por fósforo en forma de fosfato (un átomo de fósforo unido de una forma específica a tres oxígenos).
  • Forma parte de casi todas nuestras células. Los fosfolípidos son moléculas presentes en la membrana celular de nuestras células que contienen fósforo en su estructura.
  • Integra el ADN y el ARN. Los ácidos nucleicos están formados por bases nitrogenadas que se unen entre sí a través de uniones químicas en las que participan fosfatos. Sin los fosfatos no sería posible almacenar la información genética.
  • Participa en la transmisión de información química. Muchos estímulos cambian la cantidad de fosfatos unidos a una molécula (una enzima, una hormona o molécula señalizadora) cambiando la interacción de esa molécula con su medio. Por ejemplo, un estímulo genera una erección del pene a partir de una serie de reacciones químicas que incluyen un paso crítico: una molécula con tres fosfatos (el Guanosín Trifosfato o GTP) se transforma en una molécula con un solo fosfato (el Guanosión Monofosfato o GMP cíclico). El GMP induce una serie de cambios en los tejidos del pene que mantienen la erección, cambios que el GTP no puede inducir. Si el GMP desaparece con mucha rapidez esos cambios no se pueden mantener y la erección se pierde. La Viagra® funciona inhibiendo la enzima que degrada el GMP, manteniendo la concentración de GMP durante más tiempo.
  • Almacena energía. La energía de nuestro cuerpo se almacena en forma de moléculas fosforiladas. La pérdida o ganancia de fosfatos de algunas moléculas clave como la adenosina o la creatina son reacciones que permiten la liberación o el almacenamiento de la energía.
  • Mantiene el pH de la sangre. El ácido fosfórico y sus derivados crean un sistema de control del pH sanguíneo. Sin esta contención podrían producirse cambios de pH bruscos que podrían resultar mortales.

El fósforo se encuentra formando parte de nuestros tejidos, en el interior de la célula, libre en sangre y unido a proteínas para su transporte. Es un macronutriente, ya que nuestro cuerpo necesita cantidades relativamente grandes (varios miligramos) para poder disponer del fósforo necesario para llevar a cabo todas estas funciones.

¿Cuánto fósforo necesitamos?

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que las siguientes cantidades deberían ser suficientes para cubrir las necesidades de fósforo de la mayoría de la población:

  • 550 mg para la población adulta, incluyendo mujeres embarazadas y lactantes.
  • 640 mg durante la adolescencia.
  • 440 mg para niños mayores.
  • 250 mg para niños entre 1-3 años.
  • 160 mg para bebés menores de un año.

Es difícil sufrir de una carencia de fósforo pues muchos alimentos tienen fósforo. Dada la gran cantidad de funciones que el fósforo cumple en animales y en vegetales, es difícil hacer una dieta pobre en fósforo. Nuestro cuerpo es capaz de ajustar las pérdidas de fósforo cuando hay carencias puntuales, disminuyendo la pérdida de fósforo por la orina, adaptándose así a carencias puntuales de la dieta. La carencia de fósforo se observa en casos de desnutrición general y cuando hay problemas de salud como problemas renales, alcoholismo, complicaciones de la diabetes o alcalosis respiratoria (problemas respiratorios que derivan en cambios importantes del pH sanguíneo). Estos casos deben ser gestionados con el médico.

¿Necesitamos tomar complementos con fósforo?

La mayoría de nosotros obtenemos el fósforo que necesitamos de nuestra dieta. Es por ello que los complementos alimentarios no suelen aportar grandes cantidades de fósforo:

  • Algunos multivitamínicos contienen fósforo en poca cantidad (5-20% de los requerimientos diarios)
  • Otros multivitamínicos no poseen nada de fósforo y se centran en minerales y vitaminas que presentan más riesgo de carencia o que aportan beneficios bien conocidos como el magnesio, el zinc o el selenio.
  • Algunos complementos aportan fósforo y otras moléculas en pequeñas cantidades, para asegurar “el plus” que puede necesitarse en momentos de consumo alto, pero no se comercializan complementos con dosis masivas de fósforo (como sí sucede con la vitamina C o el hierro).

En cualquier caso, el límite diario de consumo recomendado por las autoridades estadounidenses está entre 3-4 gramos según la edad del consumidor. La EFSA no ha publicado estos límites a fecha de redacción de este artículo (noviembre 2021). Sin embargo algunos estudios parecen relacionar el exceso de fósforo durante largo tiempo a efectos adversos (mortalidad alta, problemas cardiovasculares) por lo que no recomendamos utilizar suplementos de fósforo “por prevención”, sino solamente en casos en los que podamos pensar que el consumo puede ser más alto (desgaste de energía, convalecencia, etc.).

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