El magnesio es un mineral muy abundante en la corteza terrestre y en el agua que nos rodea, pues es un mineral que forma sales que se disuelven muy fácilmente en agua. También es parte fundamental del metabolismo de muchos seres vivos: plantas, animales y bacterias requieren magnesio para sobrevivir. Te contamos en este artículo para qué sirve el magnesio en nuestro cuerpo, en qué alimentos está, y qué pasa si no consumes suficiente magnesio.
Funciones del magnesio
El magnesio es un cofactor, es decir, se une a una proteína para que ambos, magnesio y proteína juntos, puedan cumplir una función determinada en la célula. También cumple una función estructural, pues es parte integral de nuestros huesos, de las membranas de nuestras células y de nuestros cromosomas. El magnesio participa en más de 300 reacciones en nuestro organismo, entre ellas:
- Obtención de energía. El magnesio está involucrado en las reacciones de obtención de moléculas de ATP, una de nuestras formas de almacenamiento y transporte de energía.
- Síntesis de moléculas esenciales como el ADN, ARN, carbohidratos, lípidos o glutatión (un antioxidante potente).
- Transporte del impulso nervioso. El transporte de calcio o sodio de un lado a otro de una membrana celular está mediado por el magnesio. Este transporte es la base de la propagación del impulso nervioso. La contracción muscular, el ritmo cardíaco y el transporte de información en el sistema nervioso dependen del magnesio.
- Señalización intracelular. La información que llega desde el exterior de la célula a su interior se comunica a través de reacciones químicas que requieren la intervención del magnesio.
¿Qué alimentos contienen magnesio?
El magnesio es relativamente fácil de encontrar en muchos alimentos alrededor nuestro:
- Los vegetales de hoja verde son ricos en magnesio. Esto se debe a que el pigmento verde de las hojas, la clorofila, contiene un átomo de magnesio en su interior.
- Nueces y semillas también son ricos en magnesio.
- Los cereales integrales contienen más magnesio que los cereales procesados.
- El agua de bebida mineralizada es rica en magnesio, mientras que las aguas no mineralizadas o débilmente mineralizadas contienen menos magnesio.
Las carnes y los lácteos no son tan ricos en magnesio como estos alimentos que hemos mencionado.
¿Qué pasa si falta el magnesio?
La falta de magnesio severa es muy, muy rara en la población general. Se puede llegar a ver en personas con problemas digestivos que dificultan la absorción del magnesio, personas con problemas renales que pierden magnesio por la orina, o con problemas metabólicos que estimulan la pérdida del magnesio. Cuando alguna condición nos pone en riesgo de pérdida de magnesio se vigila balanceando la dieta y haciendo analíticas de magnesio en sangre y orina. Suele detectarse la falta de magnesio en sangre antes de que aparezcan los síntomas. Estudios han mostrado que la falta severa de magnesio puede llevar a la falta de calcio y potasio, lo cual deriva en problemas óseos (osteoporosis), musculares (la mala conducción nerviosa lleva a espasmos y temblores en todo el cuerpo), pérdida de apetito e incluso cambios de humor y personalidad.
Otra cosa es la falta de magnesio subclínica, es decir, consumir regularmente magnesio a niveles un poquito más bajos de los recomendados y tener menos magnesio del que necesitamos, pero no tanto como para que cause los síntomas de la falta severa. La investigación actual indicaría que hay una relación entre niveles sub-óptimos de magnesio y varias enfermedades crónicas:
- Niveles subóptimos de magnesio se asocian a un riesgo ligeramente mayor de sufrir síndrome metabólico, una combinación de problemas que incluye hipertensión y resistencia a la insulina (la “previa” de la diabetes tipo II).
- La toma de magnesio se asocia con una rápida bajada de la proteína C reactiva, una proteína que se asocia con inflamación y aparición del síndrome metabólico. Esto indicaría que el magnesio es capaz de regular el estado inflamatorio de nuestro cuerpo, aunque aún se desconoce el mecanismo exacto.
- Ingestas más altas de magnesio en la dieta se han relacionado con menos riesgo de problemas cardiovasculares (hipertensión, infarto de miocardio) aunque la evidencia varía en los diferentes estudios.
- Menor cantidad de magnesio en el cuerpo se asocia con un mineral óseo más quebradizo y más riesgo de algunas fracturas.
Estos resultados empujan la investigación hacia el uso de magnesio para curar o tratar estas y otras enfermedades, pero el magnesio por vía oral aún no se ha demostrado que cure o trate por sí solo estas enfermedades.
¿Estamos tomando todo el magnesio que necesitamos?
La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda a los adultos una ingesta de 300-350 mg/día de magnesio a través de los alimentos. Pero tanto estudios realizados en EEUU como aquí en España (Estudio científico ANIBES) indican que no todos estamos consumiendo esta cantidad de magnesio a través de nuestra dieta. De hecho, el 70% de la población española reportó que tomaba menos del 80% del magnesio recomendado por las autoridades europeas.
¿Debemos comenzar a tomar suplementos de magnesio?
Por un lado, debemos intentar tomar más hoja verde, más nueces y semillas y dar prioridad a los productos integrales frente a los refinados, pues adecuando la dieta para mejorar la ingesta de magnesio también mejoraremos la ingesta de otros nutrientes como vitaminas, otros minerales o fibra.
Pero también es verdad que el magnesio es uno de esos nutrientes difíciles de obtener al 100% a través de nuestra dieta normal:
- El magnesio se pierde con facilidad durante el procesamiento de los alimentos, pues es muy soluble en agua.
- El uso de fertilizantes hace que una planta coja del suelo ciertos nutrientes en mayor cantidad, pero en el proceso coge menos magnesio.
- Los pesticidas matan plagas que atacan a la planta, pero también matan gusanos que procesan el magnesio de la tierra y lo eliminan en su materia fecal como un magnesio de fácil absorción para la planta. Menor cantidad de estos gusanos hace que las plantas tengan menos magnesio útil en la tierra de cultivo, lo absorban menos, y sean menos nutritivas para nosotros.
- El aumento de lluvias debido al cambio climático hace que más magnesio de la tierra se disuelva y sea arrastrado hacia capas profundas.
Nuestros alimentos son cada vez más pobres en magnesio, por lo que un suplemento de magnesio sería de utilidad para muchas personas. ¿Cuánto magnesio hay que tomar? Como número general la EFSA recomienda no superar los 250mg/día entre alimentos fortificados y complementos, pero ese número es global para la población y no se adapta a todos. No es lo mismo si eres deportista, si tienes 20 años o si eres una persona mayor polimedicada. El exceso de magnesio puede tener efectos laxantes a corto plazo y dar problemas renales a largo plazo, e incluso las cantidades “normales” pueden complicar la absorción de ciertos medicamentos. Te recomendamos que pidas consejo a tu farmacia de confianza para que te ayuden a valorar si necesitas un suplemento de magnesio y cuál sería el más adecuado para ti.
Lorena Crosa es licenciada en Química y Farmacia en la Universidad de la República (2000 – 2004). Se ha formado como profesora técnica de Química en el Instituto Normal de Educación Técnica (2004-2005). Cuenta con estudios de postgrado en Ciencias en la Universidad Camilo José Cela (2009) y posteriormente ha realizado un segundo grado de carrera de Farmacia en la Universidad de Barcelona (2010 – 2013).
Su experiencia laboral se ha centrado en el campo de la ciencia, dentro de hospitales como científica de laboratorios clínicos (2005 – 2007), así como docente de educación química en distintas universidades como el CEPRODIH y la Universidad de la República.
Tras licenciarse en su segunda carrera de Farmacia, centró su experiencia en las oficinas de farmacia, además de trabajar como consultora técnica en empresas de la industria farmacéutica.
En Farmacias Ecoceutics, Lorena Crosa ha sido un miembro activo y de gran valor desde 2018 hasta la actualidad, siendo la responsable de contenidos de la empresa haciendo uso de su expertise.