La hidratación puede ser determinante para un deportista. La noticia del fallecimiento de un triatleta durante el Ironman de Frankfurt por falta de hidratación hizo eco a principios del verano de 2015 para el mundo del deporte. Esta noticia creó alarma sobre las pautas de alimentación e hidratación que se deben seguir durante este tipo de competiciones ya que hidratarse sólo con agua no es suficiente. De ahí la importancia de la hidratación en el triatleta. El Ironman es la modalidad de triatlón de mayor duración (hasta 20 horas), por lo que hay una gran pérdida de sales minerales y agua corporal a través de la sudoración y, más aún, bajo condiciones extremas de calor.

Entre estos minerales se encuentra el sodio, el cual podemos distinguir en las etiquetas de las bebidas y alimentos como Na+. Una pérdida de sodio se traduce en una baja concentración de sodio en sangre, conocida como hiponatremia. Una hiponatremia severa aumenta el riesgo de padecer un infarto agudo de miocardio comprometiendo, así, la salud cardiovascular e incluso la vida. Ésta es una de las razones principales por las que se debe reponer este mineral durante la práctica de ejercicio físico, especialmente cuando son de alta intensidad y duración. Para ello, no sirve el agua como única fuente de hidratación ni tampoco cualquier bebida azucarada con sales minerales que podemos encontrar en el supermercado. Se debe ingerir una cantidad determinada de sodio para asegurar una correcta reposición del mineral, por debajo de la cual se favorecería la hiponatremia y por encima de ésta tendría lugar una hipernatremia y un aumento de la osmolaridad en sangre con sus consecuencias a nivel gastrointestinal, como la diarrea, un aumento de la permeabilidad del intestino y la pérdida o translocación de la flora bacteriana. Esta determinada concentración puede ser alcanzada mediante las bebidas isotónicas, los geles, las golosinas, las barritas energéticas e incluso las pastillas de sal. Su ingesta se da mayormente durante la competición, aunque también se deben aprovechar las transiciones para hacer un aporte energético y nutritivo.

  • Las tres primeras son ideales para la etapa de carrera ya que son de fácil absorción y evitan que haya malestar digestivo en fases de la competición donde hay impacto abdominal.
  • Las golosinas no son las que conocemos como chuches. A diferencia de las golosinas tradicionales, las golosinas destinadas al deporte contienen diferentes tipos de azúcar (glucosa, fructosa, malto dextrinas) con el objetivo de facilitar su absorción. Tanto los geles como las golosinas deben ingerirse juntamente con agua para disolver los minerales que contienen y evitar el aumento de la osmolaridad.
  • Los geles, además, se usan para la etapa de natación de más de una hora de duración, ya que son fáciles de ingerir y no se requiere hacerlo con agua, pues durante esta etapa ya se ingiere agua salada de forma involuntaria.
  • Las barritas energéticas aportan características organolépticas más parecidas a los alimentos que a los suplementos, como el sabor y la textura. Su ingesta es ideal durante la etapa de ciclismo. De hecho, esta etapa se conoce como Rolling buffet, ya que se considera una gran oportunidad para el subministro de una amplia variedad de alimentos y bebidas debido a su mayor tolerancia digestiva, pues no hay impacto abdominal.
  • Las pastillas de sal aportan una gran cantidad de sodio por lo que deben ingerirse con abundante agua. Es una fuente de sodio ideal para aquellos deportistas con un alto índice de sudoración y, por tanto, una pérdida elevada de minerales. Este dato se puede obtener mediante la prueba del “suéter blanco”, que consiste en entrenar con una camiseta oscura y ver si se mancha de color blanco, pues el sodio evaporado a través de la piel se expresa en este color.

Es importante destacar que la sensación de sed es muy baja cuando se practica un deporte en climas o ambientes fríos, lo que puede llevar a una deshidratación. De hecho, la sensación de sed no debe ser el indicador de cuánto hidratado está tu cuerpo, pues en ese momento ya se ha alcanzado una deshidratación severa. Es decir, no hay que esperar a tener sed para hidratarse. Además, la deshidratación y la pérdida de minerales (sodio, magnesio, calcio, etc.) y vitaminas (especialmente del grupo B) son algunos de los factores responsables de la aparición de calambres musculares durante y/o después del ejercicio, razón por la que una buena hidratación puede prevenir molestias musculares y ayudar, así, a terminar una competición de larga duración en buenas condiciones de salud y, por qué no, buenas marcas.

La hidratación en el triatlon

Laura Rey Nutricionista Especializada en deporte

Laura Rey

Nutricionista colegiada núm. CAT000890

Especialista en nutrición deportiva