Vitaminas, Respuestas de Salud

¿Qué es el manganeso?

El manganeso es un micronutriente, es decir, un mineral que necesitamos en relativamente poca cantidad pero que tiene que estar en nuestra dieta. Está involucrado con la capacidad antioxidante de nuestro organismo, con el buen funcionamiento de nuestro metabolismo energético y con la cicatrización de heridas, entre otras funciones. Pero ¿de dónde sale el manganeso en nuestra dieta? ¿Para qué sirve exactamente? ¿Qué pasa si nos falta manganeso? Todo esto y mucho más lo respondemos en este artículo.

¿Qué funciones cumple el manganeso en nuestro cuerpo?

El manganeso es un elemento que no actúa solo, sino que se combina con proteínas para formar enzimas. Estas enzimas son las que llevan a cabo muchas reacciones diferentes en nuestro organismo. Así, el manganeso está involucrado en muchas funciones importantes:

  • Antioxidante. El manganeso forma parte de una enzima llamada superóxido dismutasa, muy abundante en las mitocondrias (los organelos celulares involucrados en la producción de energía). Las mitocondrias generan una cantidad importante de radicales libres que, si no se controlan, generan mucho daño oxidativo. Los radicales libres son transformados por el superóxido dismutasa en moléculas mucho menos dañinas que el cuerpo procesa sin problemas.
  • Metabolismo energético. Las enzimas con manganeso están involucradas en la generación de glucosa para los tejidos y en la obtención de energía a partir de proteínas.
  • Comunicación neuronal. La síntesis de GABA, un neurotransmisor, dependen de enzimas con manganeso. 
  • Salud articular. El manganeso interviene en la síntesis de proteoglicanos, fundamentales para un buen funcionamiento de los cartílagos.
  • Síntesis de colágeno. La síntesis de colágeno requiere la intervención de enzimas con manganeso.

El manganeso es un mineral sumamente útil, que no debe faltar ni sobrar en el organismo. Nuestro cuerpo regula finamente las cantidades de manganeso de la que disponemos para que no haya problemas por falta ni por exceso.

¿Cuánto manganeso necesitamos por día?

La Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera adecuado que niños, adolescentes y adultos consigan a través de su dieta las siguientes cantidades de manganeso:

  • Bebés: 0.02-0.05 mg/día.
  • Niños: 0.5-1.5 mg/día. La cantidad aumenta a medida que los años pasan.
  • Adolescentes: 2 mg/día para pre-adolescentes, 3 mg por día a partir de los 15 años.
  • Adultos: 3 mg/día, sin diferenciar por edad ni por sexo.

La falta de manganeso no ha sido reportada en la literatura científica en casos de humanos comiendo adecuadamente. Se ha informado sobre déficit de manganeso en casos de nutrición parenteral (es decir, nutrición desde una bolsa con fluido artificial que va directamente a las venas) y en experimentos controlados de laboratorio, pero no se han visto problemas por déficit de manganeso en “la vida real” ni se ha logrado demostrar causalidad entre enfermedades y una dieta baja en manganeso. Pero aún falta investigación, ya que no hay tanta información respecto al manganeso como la que hay disponible para nutrientes como el calcio o el magnesio.

¿En qué alimentos encontramos manganeso?

Los siguientes alimentos están entre los que más manganeso aportan por ración:

  • Frutas como la piña y el arándano.
  • Algunos frutos secos (almendras, cacahuetes).
  • Ostras y mejillones.
  • Legumbres (alubias, judías, soja).
  • Los granos integrales (arroz, centeno, trigo) y sus derivados (panes, papillas).
  • Vegetales de hoja verde como la espinaca y la col rizada.
  • Té (es rico en manganeso, pero es posible que los taninos del té dificulten su absorción).

Al incluir estos alimentos en la dieta aseguramos el consumo de niveles adecuados de manganeso.

¿Es necesario añadir complementos de manganeso a la dieta?

En principio no hace falta añadir complementos de manganeso a la dieta. La mayoría de las dietas bien planteadas, incluidas las veganas, logran el aporte de manganeso necesario para suplir las necesidades diarias. Si deseas utilizar suplementos de manganeso para asegurar el consumo puedes hacerlo, pero no es recomendable tomar cantidades altas (entendiendo altas como superiores a 10 mg diarios) durante mucho tiempo. La sobredosis de manganeso también es rara, pero algunos casos reportados incluyeron temblores tipo Parkinson, peores resultados académicos en niños o cambios de humor (irritabilidad, depresión).