Para que sirve la vitamina C y qué alimentos la contienen

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, fue reconocida como vitamina en las primeras décadas del siglo pasado. Se sabe que su carencia está relacionada con enfermedades como el escorbuto desde hace varios siglos, pero como vitamina fundamental para la salud humana no fue reconocida hasta 1933. Es una de las vitaminas más inestables, ya que pierde su actividad con relativa rapidez. Pero esta inestabilidad tiene sus ventajas: en el cuerpo humano es ideal para participar en varias reacciones metabólicas protegiendo de la oxidación a otras vitaminas y cofactores.

¿Qué alimentos contienen vitamina C?

La mayoría de animales y plantas pueden sintetizar la vitamina C, por lo que la encontraremos en frutas, verduras, y en animales fundamentalmente en:

  • El riñón
  • El hígado

 

Algunas de las frutas más ricas en vitamina C son:

  • La naranja
  • El limón
  • Los melones
  • La frambuesa
  • La fresa
  • La mandarina

 

La lista de verduras en las que abunda la vitamina C incluye:

  • El brócoli
  • La coliflor
  • El kale
  • El perejil
  • La col

 

Es importante consumir estos productos sin que haya pasado demasiado tiempo desde su recolección, ya que la vitamina C se oxida con el paso del tiempo y se pierde su actividad biológica.

Por ejemplo, las patatas pierden el 50% de su vitamina C después de cinco meses de ser recolectadas. Por su parte, la col puede perder hasta un 40% de su contenido inicial de vitamina C después de tres meses.

También es importante vigilar cómo se consumen los alimentos: frescos tendrán mayor cantidad de vitamina C disponible, y cocidos por hervido convencional se pierde menos vitamina C que cocinados en la olla a presión.

¿Qué funciones tiene la vitamina C en nuestro cuerpo?

En nuestro cuerpo las funciones de la vitamina C (entre otras que se siguen investigando) son:

  • Proteger de la oxidación a lípidos, proteínas, y ADN, entre otros
  • Mejorar la utilización del hierro, evitando que se oxide a formas biológicamente inactivas. Por medio de este mecanismo la vitamina C aumenta la absorción y los depósitos de hierro en el cuerpo.
  • Reduce la absorción y favorece la eliminación de altas dosis de metales como el plomo, vanadio y cadmio.
  • Protección del pulmón, evitando que el oxígeno abundante del aire, así como algunos gases tóxicos, oxiden tejido pulmonar.
  • Protección de la vista, ya que evita el daño de la luz a la córnea.
  • Participa en reacciones de síntesis: colágeno, hormonas tiroideas y colesterol (entre otros) necesitan de vitamina C para su correcta síntesis en el cuerpo.
  • Participa en varias reacciones de nuestro sistema inmune.

¿Qué sucede cuando nos falta vitamina C?

El típico signo de falta de vitamina C en adultos es el escorbuto, una inflamación de las encías que puede llevar a la pérdida de dientes.

Este síntoma, empieza a notarse después de 2-3 meses de comenzar la carencia de vitamina C, con lo que en nuestra población actual es difícil ver un caso de escorbuto. Sin embargo aún se diagnostica algún caso, ya que la gente mayor, los alcohólicos, o personas con pocos medios económicos para sostener una dieta rica en frutas y verduras todavía son sensibles a este problema.

También se puede notar una muy mala cicatrización, ya que la síntesis de nuevo colágeno para la piel nueva de las heridas es deficiente al igual que la fragilidad de los vasos capilares.

La fatiga y la letargia, pueden acompañar la falta de vitamina C, sobre todo porque cuando falta esta vitamina, suelen faltar también las del grupo B. Todos estos síntomas desaparecen rápidamente al tomar vitamina C otra vez.

Es más frecuente que haya una hipovitaminosis de vitamina C, es decir, que haya una falta leve en esta vitamina que no permita llegar a la forma más seria de escorbuto, pero que cause problemas igualmente. Se ve en pacientes mayores, o con problemas intestinales que dificultan la absorción de vitamina C.

Los síntomas son muy generales, van desde la fatiga y la anorexia a un aumento en el número de infecciones. Incluso hay estudios que relacionan el bajo nivel de vitamina C en sangre con enfermedades cardíacas e hipertensión, en ausencia de síntomas que delaten esta hipovitaminosis.

¿Qué pasa si consumo demasiada vitamina C?

La vitamina C se absorbe bien en el organismo, aunque a partir de dosis de 1000 mg el cuerpo no podrá absorberla toda y dejará pasar una parte. El cuerpo intenta “rescatar” toda la vitamina C que puede, porque al no poder sintetizarla no puede darse el lujo de perderla, pero en situación de sobredosis la eliminará por la orina.

Por esta razón no tiene sentido consumir grandes cantidades de vitamina C durante un largo tiempo. Es suficiente, con una dieta rica en frutas y verduras para cubrir nuestras necesidades. Organismos internacionales como la FAO y el Food and Nutrition Board estadounidense recomiendan una dosis diaria de 45-95 mg de vitamina C, y la dosis máxima recomendable para un adulto es de 2 gramos.

Los complementos usuales van desde la dosis diaria recomendada a un gramo, y son muy utilizados durante el invierno para prevenir los resfriados. Sin embargo, la evidencia científica indica que la vitamina C no previene el resfriado, sino que serviría para acortar la duración y la severidad de los síntomas.

No se han detectado grandes problemas de salud en casos de un consumo excesivo, como podría pasar en la vitamina A. Los síntomas más frecuente son las molestias gastrointestinales y el aumento de ciertos cristales en la orina. Usualmente los cristales son solubles en agua y no dan problemas, pero se recomienda que la gente con historial de cálculos renales no superen la dosis diaria de un gramo para evitar que se le formen cálculos renales (“piedras en el riñón”) por exceso de vitamina C.