Vitaminas y minerales para los huesos

Nos han hablado hasta el aburrimiento de que el calcio y la vitamina D son importantes para la salud ósea. Ya sabemos que tenemos que tomar leche y lácteos, que a las mujeres post-menopáusicas les recetan vitamina D y calcio para prevenir osteoporosis… pero ¿son los únicos dos micronutrientes que nuestros huesos necesitan? ¿Qué más tiene que incluir nuestra dieta para optimizar la salud ósea? Te lo contamos todo en este artículo.

 

 

Calcio

 

Vale, ya sabemos que el calcio es importante pero ¿por qué? Bien, por dos puntos fundamentales:

  • Porque el cristal del que está hecho el hueso, la hidroxiapatita, está compuesto de calcio.
  • Porque mantener la concentración de calcio en sangre es prioridad absoluta para el cuerpo.

El calcio está involucrado en procesos como la contracción muscular, por lo que si falta calcio en sangre la orden del metabolismo es “sácalo de los huesos” a través de un proceso llamado resorción. El hueso actúa como un verdadero depósito de calcio, a disposición de otros órganos si la ingesta cálcica no es la adecuada.

 

 

Fósforo

 

Es el otro micronutriente que forma el cristal de hidroxiapatita. El metabolismo del fósforo va de la mano del metabolismo del calcio, ya que al resorber hueso se liberan calcio y fósforo. No hay evidencia de que la dieta española presente carencia de fósforo, ni hay evidencia aún de que los suplementos de fósforo prevengan la osteoporosis.

 

 

Magnesio

 

El magnesio es otro de los componentes de los huesos. No es parte del cristal de hidroxiapatita sino que está en la matriz ósea, ayudando a organizar los cristales en una estructura tridimensional correcta. La carencia de magnesio da un hueso de menor densidad, sobre todo en la cadera, pudiendo ser un factor de riesgo para la osteoporosis y fracturas. También se ha visto que la carencia de magnesio dificulta el correcto metabolismo de la vitamina D.

Según el estudio ANIBES, hecho por la Fundación Española de Nutrición, los españoles tomamos menos del magnesio recomendado tanto a nivel nacional como europeo. Una revisión de nuestra dieta para añadir fuentes de magnesio o decidir utilizar un complemento podría ser una buena decisión para la salud ósea.

 

 

Sodio

 

El sodio (uno de los elementos que compone la sal) estaría relacionado con la salud renal, aunque el mecanismo no está del todo aclarado. Parece ser que si tomamos mucho sodio aumenta la pérdida de calcio a nivel renal, impulsando el proceso de resorción ósea. Así que, tanto por la hipertensión como por los huesos, es conveniente controlar la ingesta de sodio, particularmente en forma de sal.

 

 

Silicio

 

El silicio está poco estudiado, en comparación a otros minerales, como factor de protección frente a la osteoporosis. Se sabe que la ingesta de 40 mg/día correlaciona con huesos más densos, pero aún no se conoce exactamente el metabolismo del silicio en los huesos ni el impacto total de su carencia en el desarrollo de osteoporosis.

 

 

Boro

 

Otro que va ganando peso en la salud ósea. El mecanismo de acción del boro no es del todo conocido, pero se cree que alarga la funcionalidad en el tiempo de las moléculas existentes de vitamina D y de estrógenos, favoreciendo la salud ósea.

 

 

Vitamina C

 

La vitamina C está involucrada en la síntesis de colágeno óseo y la recuperación de fracturas. Sin embargo, debido a la cantidad que solemos tomar en nuestra dieta, no se suele recetar o recomendar vitamina C para prevenir problemas óseos.

 

 

Vitamina K

 

Hablamos de la vitamina K y su impacto en los huesos en este artículo.

 

 

Vitamina D

 

Hablamos de la vitamina D en este artículo.

 

 

Vitaminas del grupo B

 

El rol de las vitaminas B en los huesos es indirecto, a través de la regulación de la homocisteina. La homocisteína se produce en nuestro cuerpo a consecuencia del metabolismo de un aminoácido llamado metionina y,  cuando se acumula homocisteína en vez de eliminarse correctamente, el riesgo de osteoporosis aumenta. Y la homocisteína se metaboliza por vías en las que se requiere la actuación del ácido fólico, de la vitamina B6 y de la vitamina B12.

 

 

Sabiendo todo esto, ¿Qué puedo hacer para mantener una buena salud ósea?

 

¡Muchas cosas! Para empezar, deporte, pues el movimiento es positivo para los huesos. Puedes limitar el consumo de productos que sabemos que impactan en la salud ósea, como el alcohol (baja la densidad ósea) o la cafeína (dificulta la absorción de calcio). Y revisa lo que comes; si ves que no llegas a los mínimos adecuados puedes utilizar un complemento alimentario para “nivelar” hasta corregir la dieta. Dentro de nuestra línea ecovital existe el ecovital Compleat Magnesi®, compuesto por varias sales de magnesio, vitamina B6 y taurina para mejorar la biodisponibilidad del magnesio. Consulta con tu farmacéutico, que te ayudará a decidir si necesitas este tipo de complementos, y cuál sería el mejor para ti.